Correr larga distancia

CORRER es el deporte más fácil de practicar, ya que no requiere instalaciones especiales, ni compañeros de equipo, etc.  El corredor de maratón realiza sesiones de entrenamiento regulares e intensas, según un programa progresivo de resistencia, teniendo los profesionales un preparador físico que les aconseja en la elección de la dieta adecuada;  vamos a centrar la atención en el corredor aficionado, que corre por recreación, preparándose, a lo sumo, para correr el Maratón (42.195km). El Maratón consiste en recorrer 42.195km de distancia en el menor tiempo posible.

Para lograr un buen rendimiento intervienen muchos factores, pero ha jugado un papel principal el mejor conocimiento de las dietas más idóneas tanto en el período de entrenamiento como antes y durante la carrera.

Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son:

1.  Disponer de las RESERVAS DE GLUCÓGENO adecuadas

2.  Mantener un buen nivel de HIDRATACIÓN

El corredor de larga distancia gasta muchas calorías durante los entrenamientos y rápidamente debe reponerlas para poder salir a correr al día siguiente.  Pero no sólo es importante la energía que se repone sino cómo se hace, es decir, el correcto reparto de nutrientes.  Durante los períodos de entrenamiento conviene realizar el siguiente reparto energético:

El corredor de maratón necesita más que cualquier otro deportista, tener los niveles de glucógeno elevados, ya que el maratón es por excelencia una prueba de resistencia.

Los alimentos mejores para conseguir este objetivo son:  legumbres  -  cereales  -  harinas integrales y derivadas  -  frutas  -  verduras.  Los días previos a la carrera (3 o 4 días se incrementa aún más la ingesta de carbohidratos, llegando a ser del orden del 70% del consumo total de calorías.

Tan importante como el glucógeno para el corredor es el agua, ya que una mala hidratación puede hacer fracasar una carrera técnicamente bien preparada.  El agua es importante por dos razones:

Se debe tomar agua tanto durante los períodos de entrenamiento como antes y durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a beber corriendo.  Es conveniente empezar la carrera hiper-hidratado y durante la carrera ir tomando pequeñas cantidades y a menudo.  Aunque se hable de sobre-hidratación al comienzo de la carrera, la última toma de líquidos se debe hacer 30 minutos antes de empezar a correr, de los contrario se tendrá una sensación de plenitud gástrica en la carrera.

Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200ml de agua cada 15-20 minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que cuando esta aparece significa que ya habido un cierto grado de deshidratación.  Existen controversias sobre si es mejor tomar agua sola o preparados que además contengan carbohidratos y minerales.  En realidad, la pérdida de sodio y potasio que se produce por el sudor es escasa, pero la ventaja de este tipo de productos comerciales es su sabor agradable y que son más fáciles de tomar que el agua sola, sin olvidar su aporte de azúcares.

Durante los últimos kilómetros, se recomienda bebidas azucaradas, para prevenir la baja de los niveles de glucosa que se puede tener lugar en el tramo final de la carrera.  Sea como fuere, el corredor no debe tomar ningún tipo de bebida con el que no se haya familiarizado durante los entrenamientos.

Problemas durante la carrera

  • Evitar la fatiga:  sensación de malestar que sufren los corredores y que aparece alrededor del kilómetro 30, como consecuencia de haber corrido por encima de las posibilidades y haber agotado las reservas de glucógeno.  Si esto ocurre, el corredor debe parar o reducir el ritmo, así como tomar alguna bebida que contenga azúcares.

  • Evitar el golpe de calor:  se produce cuando el corredor pierde una cantidad importante de líquido por transpiración durante la carrera.  A esta situación se llega por haber empezado la prueba mal hidratado o bien por no reponer adecuadamente el líquido que se va perdiendo.  La sensación de malestar, fatiga y aparición de calambres pero aquí el responsable es una hidratación incorrecta

Después de la carrera

Una vez el corredor finaliza la carrera debe seguir preocupándose de su metabolismo y reponer paulatinamente los líquidos perdidos mediante una toma regular de agua.  Para recuperar los niveles de glucógeno es suficiente con una dieta similar a la del período de entrenamiento.

Modelo de dieta para un corredor (incluyendo desayuno, almuerzo y cena)

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