ENTRENAMIENTO: el objetivo es mejorar... si usted no tiene un plan diseñado para cumplir este objetivo, usted solo hace ejercicio...

E12. Principios del entrenamiento de Maratón.

El corredor de fondo que aspira a tener una presentación exitosa debe tener en cuenta algunos principios básicos para su preparación. Objetivo claro:   Si usted tiene como meta correr la Maratón por primera vez, establezca un plan de entrenamiento que le permita hacer la distancia a un tiempo razonable y dentro de sus expectativas reales.  En las carreras de larga distancia lo primordial no es salir de los primeros, es cruzar la meta y de ser posible, a un paso sostenido.  Si usted no es novato y viene otra vez, ya tendrá la experiencia previa y podrá planificar mejor su estrategia para los últimos 10km, la parte realmente importante y es dependiente del trabajo/esfuerzo realizado en los primeros 30km. 

Características individuales:   cada corredor está determinado por la genética y su condición física.  No podrá cambiar la genética, pero si podrá realizar modificaciones en su condición física si toma en cuenta en como está y hasta donde quiere llegar.  Copiar lo que hace otro corredor no le garantiza progreso y menos si dicho corredor está fuera de su alcance (ej: usted, avg. 4:30 min/km... su corredor modelo:  ¡3:26 min/km!).  

Importante:  basarse en su situación real en relación a la distancia proyectada, los 42.2km   Tomamos un ejemplo de un corredor con velocidad en el rango de los 4:00 - 4:30 min/km:

Las distancias previas a los 42.2 km (5km a 21km) son distancias que al ritmo promedio arriba indicado no superan los 90 minutos (hora y media) que es el umbral de las reservas de energía (carbohidratos) en un esfuerzo que se encuentre entre 90% a 100% del V0²máx.  Por ende, la realidad de este corredor está dentro del rango de las 3 horas siempre y cuando se mantenga dentro del nivel aeróbico de la distancia, lo que le permitirá cubrir los 42.2km en un tiempo real y sin riesgo de las 3 horas y media.

Luego, deberá tener en cuenta factores importantes que son de índole individual:  edad, frecuencia cardíaca en reposo para poder determinar la intensidad del esfuerzo y algo que no se toma en cuenta, el peso corporal;  la masa corporal demanda oxígeno, por ende, a mayor masa mayor consumo de oxígeno.

Adaptación a la carga de entrenamiento.   El entrenamiento debe ser progresivo.  Tal como se mencionó, la carga es proporcional al estado de condición individual.  A continuación una tabla de referencia relacionada con los tiempos objetivo de la Maratón y el kilometraje aconsejable:

Intensidad del entrenamiento.  ¿Quiere sólo llegar a la meta o bajar su tiempo?  Para llegar a la meta no es necesario entrenar, solamente es necesario hacer el recorrido ya sea corriendo, trotando, caminando o en cualquiera de esas combinaciones.  Mejorar el tiempo es otra cosa.  La Maratón es una prueba que contempla un elevado y sostenido gasto calórico, requiere reservas de energía y el manejo adecuado de las mismas (carbohidratos, grasas) ya que varía en relación al peso (masa corporal) del corredor y al nivel del entrenamiento.

La maratón es eminentemente aeróbica cuya fuente energética es predominantemente del metabolismo aeróbico.  El metabolismo final de los carbohidratos en presencia de oxígeno es piruvato;  el metabolismo de los carbohidratos en ausencia de oxígeno es lactato.  Si vemos el aporte energético bajo ambas condiciones, el primero suministra un total de 38 ATP mientras que el segundo solamente brinda 2 ATP como contribuyente energético.

La condición física base es el pilar de los parámetros que indicarán las cargas, intensidades y variaciones del entrenamiento.  Es preferible utilizar métodos contínuos e intervalos para mejorar la resistencia de base.   A medida que se progresa en el entrenamiento, se incrementa la capacidad de rendimiento en la resistencia;   entonces se presenta la necesidad de intensificar y variar la carga, manteniendo el equilibrio aeróbico correspondiente.

La eficiencia del entrenamiento depende de las cargas y de las medidas de regeneración (períodos de recuperación/descanso, nutrición, etc.).  A continuación algunas referencias de intensidades:

Como referencia, para los corredores novatos de maratón se sugiere enfocarse en su tiempo de 10km (min/km) y agregarle unos 60 segundos/km como objetivo.  Para los corredores que estén en excelente forma, pueden tomar como también como referencia su mejor tiempo en los 10km (min/km) y agregarle unos 20-30 segundos/km como objetivo.  En el caso del corredor fulano arriba descrito como ejemplo, si utilizamos esta referencia su tiempo de maratón estaría alrededor de 3:39:00.

Está a tiempo de iniciar su entrenamiento.  Entrene, escuche a su cuerpo y lo veremos en la meta.

Corredores (der a izq): César Centella, Luis Espinoza, Andris Purmalis. Lugar: Carretera Borinquen cerca a Contractors Hill, Canal de Panamá, 1984.

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