ENTRENAMIENTO: el objetivo es mejorar... si usted no tiene un plan diseñado para cumplir este objetivo, usted solo hace ejercicio...

E13. Uno de Intervalos en ciclismo.

Con la introducciòn cada vez mas evidente en nuestro medio del ciclismo como un elemento de deportes multidisciplinarios (Triatlòn, Duatlòn, Crossfit y otros) y en las alternativas de participaciòn de un atleta, el uso de Intervalos permite obtener calidad y no cantidad como resultado de su esfuerzo contìnuo y con la idea de mejorar su rendimiento.

Tìpicamente usted harà estos intervalos en terreno plano o ligeramente ondulante y ocasionalmente en lomas cortas, en un cambio que le permita una cadencia de pedaleo de 88 a 105 rpm (revoluciones por minuto).  El esfuerzo o trabajo estarà a un nivel de 80-95% de su frecuencia cardìaca màxima (fcm).  En teorìa, su fcm se determina restando su edad de 220.

Para intervalos màs prolongados, mantenga su frecuencia cardìaca (fc) cerca de 80-85%, pero para intervalos cortos se puede trabajar hasta un 90%.  Practique estos intervalos adoptando una posiciòn mas aerodinàmica, colocando las manos en la parte baja del manubrio y con la espalda plana o utilizando aerobars y con las rodillas paralelas al marco.

Seguido cada intervalo, efectùe la recuperaciòn pedaleando a paso moderado sobre una distancia equivalente a la del esfuerzo màximo.  Como mètodo alterno, tome su frecuencia cardìaca y prolongue su recuperaciòn hasta que su fc caiga hasta 110-120 latidos por minuto (lpm) antes de inidicar el siguiente esfuerzo.

En general, un trabajo de intervalos tiene de 3-5 intervalos por serie y de 2-3 series por sesiòn.  Despuès de cada sesiòn, termine pedaleando a paso moderado.

Una tercera forma de mejorar la calidad de su entrenamiento es la de pedalear en grupo al menos una vez por semana.  Esta experiencia aumentarà su destreza en el manejo de la bicicleta y de sus habilidades, mientras le proveerà de buen entrenamiento de velocidad.  Aprenderà a mantener el paso, "coger aire" detràs de otro ciclista y a mantener posiciòn en la parte baja del manubrio por tiempo prolongado.

Una sugerencia de trabajo semanal serìa como el siguiente:

Despuès de varias semanas de intervalos, usted comenzarà a notar los cambios en fuerza y aceleraciòn, asì como en velocidad.  No se exija demasiado al principio y permita a su organismo obtener buena recuperaciòn.  No tema en tomar un dìa de descanso de vez en cuando si no se siente plenamente recuperado.

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