ENTRENAMIENTO: el objetivo del entrenamiento es mejorar... si usted no tiene un plan diseñado para cumplir este objetivo, usted solo ejercita...

E2. ENTRENAMIENTO DE CANTIDAD (ciclismo)

El objetivo del entrenamiento de cantidad es construir una buena base en resistencia y fuerza.  Si ha estado usted pedaleando consistentemente por algùn tiempo, puede tener usted resistencia y fuerza necesaria para ir movièndose de fase a fase.  Si està usted inseguro de su nivel, a continuaciòn algunas guìas que le ayudaràn a mejorar.

La  carga de trabajo debe ser progresiva, esto simplemente significa que usted puede incrementar su entrenamiento agregando gradualmente màs tiempo, distancia, cambios, esfuerzo, etc.  Esto no significa que cada ruta que usted haga debe superar la anterior, debido a que se necesita tiempo de recuperaciòn.  Significa tambièn que el entrenamiento en general debe ir avanzando progresivamente.

Una forma sencilla es incrementar su kilometraje semanal en 8 a 15km.  Durante la semana se hace una mezcla de las distancias a recorrer.  Efectùe por semana un buen esfuerzo elevado para cada cuatro esfuerzos normales por semana, con una combinaciòn de incremento de tiempo en el trabajo de esfuerzo elevado y sesiones de pedaleo ràpido o frecuencia de pedaleo alta (90-100 revoluciones por minuto) para los trabajos de esfuerzo normal .

• 1 dìa a la semana:  esfuerzo elevado, incremento de duraciòn.

• 4 dìas a la semana:  trabajo de pedaleo ràpido a 90-100rpm. 

Al inicio, procure efectuar el trabajo en rutas de terrenos planos que le permitan mantener una frecuencia de 90-100 rpm de manera constante.   Luego introduce uno o dos (1-2) dìas de lomas.  Al subir las lomas, trate de mantenerse sentado el mayor tiempo posible para fortalecer las piernas.  Al realizar este trabajo de lomas se empieza suave y se incrementa la velocidad a medida que se acerca al tope de la misma.  Al acercarse al tope de la loma, acelere hasta la cresta.  A medida que pasa el tiempo, usted podrà incrementar el tramo de aceleraciòn en la loma.

Tambièn podrà utilizar un dìa de la semana para trabajar con los cambios.  Cada vez que usted pase las 100rpm, pase al cambio que le mantenga en las 90rpm el mayor tiempo posible, antes de pasar al cambio que le permita recuperarse.  Alterne este manejo de revoluciones por varios kilòmetros, hasta que gradualmente vaya aumentàndose la distancia. 

Este tipo de entrenamiento tiene particular aplicaciòn para incrementar la velocidad, debido a que su mejor esfuerzo dependerà de su habilidad y progreso en el manejo de cambios altos a frecuencias de pedaleo altas (80-100rpm).

Algunas de las combinaciones para la semana estàn:

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