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| ENTRENAMIENTO: el objetivo del entrenamiento es mejorar... si usted no tiene un plan diseñado para cumplir este objetivo, usted solo ejercita... | |
E3. Uso de rodillos en ciclismo.
El entrenamiento de rodillos tiene como objetivo incrementar la frecuencia de pedaleo, ya sea para mejorar la velocidad o el desarrollo de la fuerza. Realmente no existe un manual especìfico que se aplique a todo ciclista, todo depende de la condiciòn fìsica y el nivel de respuesta en que se encuentre.
La selecciòn de cada uno de los trabajos de rodillos debe efectuarse en base a las necesidades personales o metas de cada ciclista y deben realizarse al menos una o dos veces por semana, alternando este tipo de trabajo con la carretera, ya que en los rodillos es el ciclista el que tiene que incorporar las variantes y en la carretera es el camino es que establece las variantes.
El siguiente trabajo se realizò con un ciclista de promedio de velocidad de 27km/hra con poco manejo del plato grande (52) y dèbil manejo de la frecuencia de pedaleo.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD |
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| perìodo de trabajo | tiempo | trabajo a realizar |
| calentamiento | 15 min | 5 min 42x19 |
| 5 min 42x17 | ||
| 5 min 42x15 | ||
| intensidad | 30 min | trabajo a realizar cada minuto con 42x17 y 15seg 52x13 segùn... |
| 1 min 42x17 a 90 rpm seguido de 15 seg 52x13 a 90rpm | ||
| enfriamiento | 9 min | 3 min 42x15 |
| 3 min 42x17 | ||
| 3 min 42x19 | ||
| estiramiento | flexibilizar tronco, piernas y brazos | |
| tiempo total | 60 min | (incluyendo el tiempo de flexibilidad y estiramiento) |
Se sugiere que se trabaje a frecuencia cardìaca de 150 - 180 lpm y de cadencia o frecuencia de pedaleo de 90 - 100 rpm. Esta tabla es solo una referencia, la idea es ir incrementando la intensidad del trabajo mediante tiempo/piñón, o sea, ir modificando de 42x19 a 42x17, de 42x17 a 42x15, 42x15 a 42x13 y sucesivamente, manteniendo la fcp a promedio de 100.
Estas relaciones de los cambios son sòlo experiencias realizadas con ciclistas pero no representan una regla a seguir, son paràmetros de referencia y cada trabajo depende de la condiciòn de cada individuo, por lo que los se dejan al criterio personal.
Bàsese en la cadencia o frecuencia de pedaleo y de la frecuencia cardìaca para controlar su trabajo. Escuche a su organismo.
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