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Este entrenamiento bàsico para triatlòn se realizò con el objetivo especìfico de cubrir un triatlòn (1km nado, 35km ciclismo, 10km corrida) en rango de 2 horas 10 minutos a 2 horas 15 minutos como el acumulado de sumatoria de nado, ciclismo y fondo.


ENTRENAMIENTO: el objetivo del entrenamiento es mejorar... si usted no tiene un plan diseñado para cumplir este objetivo, usted solo ejercita...

Objetivo: preparaciòn para cumplir tiempo de 2:10:00 2:15:00 (en tiempo acumulado)

FRECUENCIA
DÌA	NADO	CICLISMO	FONDO
lun		pm	am
mar	pm		am
miè		pm	am
jue		pm	am
vie	pm		am
sàb	am
dom		am

TIPOS Y DISTRIBUCIÒN DEL ENTRENAMIENTO
NATACIÒN	1. nado sostenido por 30 minutos
	2a. intervalos de 50m a 50seg (10 series)
	2b. intervalos de 200m (5 series)
	los intervalos a escoger y realizarlos los dìas sàbados

CICLISMO	1. larga distancia (70km o +) a paso sostenido en 80-100 rpm
	2. intevalos de 1km a 1:30 en 90-100 rpm y 180 lpm
	3. trabajo en lomas (1km o +) en cambio alto (52x17)
	4. trabajo en rodillos: frecuencia de pedaleo 90-100 rpm, frecuencia cardìaca avg. 160 lpm
	fuerza		velocidad
	42x17	5min	42x19	5min
	42x15	5min	42x17	5min
	42x13	5min	42x15	5min
	52x15	2min + 1min de 52x19... x10	52x13 30seg + 42x15 1 min... x10
	42x13	3min	42x15	3min
	42x15	5min	42x17	5min
	42x17	5min	42x19	5min
	flexibilidad y estiramiento		flexibilidad y estiramiento
	5. dìa domingo de larga distancia (aprox. 2 horas) para trabajar frecuencia de pedaleo alta en cambio que permita mantener en forma sostenida a promedio de 80 rpm

PEDESTRE	1. carrera larga y sostenida a velocidad de 4:45 - 5 min/km y 80% frecuencia cardìaca màxima
	2a. intervalos de 10 x 400m a 1:45 - 1:50 min
	2b. intervalos de 5 x 1km a 4:00 min/km y trote entre cada km

Como resultado de este entrenamiento, se logrò el objetivo logrado, mejorando en diez (10) minutos el tiempo total. Los tiempos base (B) y resultados del entrenamiento (E) fueron: nado 15:55 (B) y 16:15 (E), ciclismo (B) 1:20:09 y 1:02:01 (E), pedestre 39:58 (B) y 46:39 (E).

Nataciòn: aunque se mantuvo casi el mismo tiempo previo, se logrò reducir el braceo de 23 a 21 cada 50 metros y mejorar la capacidad aeròbica y reducciòn del ritmo cardìaco de 170 a 155 lpm.

Ciclismo: el entrenamiento de ciclismo pudo cumplirse cercano al 100% de lo programado ya que dicho trabajo se pudo realizar sin interferencias del clima. Se incrementò la frecuencia de pedaleo logrando mejorìa en tiempo para la misma distancia y ruta.

Pedestre: Se atribuyò la falla del logrò de mejorìa en la carrera pedestre a que no se pudo cumplir a cabalidad con el entrenamiento programado, ya que muchos dìas estuvo lloviendo, impidiendo el entrenamiento. Se sugiere cumplir el trabajo programado e incluir trabajo doble (ciclismo-fondo) al menos una vez a la semana, previo al dìa de descanso.