ENTRENAMIENTO: el objetivo del entrenamiento es mejorar... si usted no tiene un plan diseñado para cumplir este objetivo, usted solo ejercita...

E4. Entrenamiento múltiple (triatlón).

Este entrenamiento bàsico para triatlòn se realizò con el objetivo especìfico de cubrir un triatlòn (1km nado, 35km ciclismo, 10km corrida) en rango de 2 horas 10 minutos a 2 horas 15 minutos como el acumulado de sumatoria de nado, ciclismo y fondo.

Objetivo:  preparaciòn para cumplir tiempo de 2:10:00 2:15:00 (en tiempo acumulado)

Base previa:  2:24:55

Tiempo de preparaciòn:  3 meses (12 semanas)

FRECUENCIA
DÌA NADO CICLISMO FONDO
lun   pm am
mar pm   am
miè   pm am
jue   pm am
vie pm   am
sàb am    
dom   am  

TIPOS Y DISTRIBUCIÒN DEL ENTRENAMIENTO
NATACIÒN 1. nado sostenido por 30 minutos
  2a. intervalos de 50m a 50seg (10 series)
  2b. intervalos de 200m (5 series)
  los intervalos a escoger y realizarlos los dìas sàbados
               
CICLISMO 1. larga distancia (70km o +) a paso sostenido en 80-100 rpm
  2. intevalos de 1km a 1:30 en 90-100 rpm y 180 lpm
  3. trabajo en lomas (1km o +) en cambio alto (52x17)
  4. trabajo en rodillos:   frecuencia de pedaleo 90-100 rpm, frecuencia cardìaca avg. 160 lpm
 

fuerza

   

velocidad

   
  42x17 5min     42x19 5min  
  42x15 5min     42x17 5min  
  42x13 5min     42x15 5min  
  52x15 2min + 1min de 52x19... x10    

52x13 30seg + 42x15 1 min... x10

   
  42x13 3min     42x15 3min  
  42x15 5min     42x17 5min  
  42x17 5min     42x19 5min  
 

flexibilidad y estiramiento

    flexibilidad y estiramiento  
  5. dìa domingo de larga distancia (aprox. 2 horas) para trabajar frecuencia de pedaleo alta en cambio que permita mantener en forma sostenida a promedio de 80 rpm
   
PEDESTRE 1. carrera larga y sostenida a velocidad de 4:45 - 5 min/km y 80% frecuencia cardìaca màxima
  2a. intervalos de 10 x 400m a 1:45 - 1:50 min
  2b. intervalos de 5 x 1km  a 4:00 min/km y trote entre cada km

Como resultado de este entrenamiento, se logrò el objetivo logrado, mejorando en diez (10) minutos el tiempo total.  Los tiempos base (B) y resultados del entrenamiento (E) fueron:  nado 15:55 (B) y 16:15 (E), ciclismo (B) 1:20:09 y 1:02:01 (E), pedestre 39:58 (B) y 46:39 (E). 

Nataciòn:  aunque se mantuvo casi el mismo tiempo previo, se logrò reducir el braceo de 23 a 21 cada 50 metros y mejorar la capacidad aeròbica y reducciòn del ritmo cardìaco de 170 a 155 lpm.

Ciclismo:  el entrenamiento de ciclismo pudo cumplirse cercano al 100% de lo programado ya que dicho trabajo se pudo realizar sin interferencias del clima.  Se incrementò la frecuencia de pedaleo logrando mejorìa en tiempo para la misma distancia y ruta.

Pedestre:  Se atribuyò la falla del logrò de mejorìa en la carrera pedestre a que no se pudo cumplir a cabalidad con el entrenamiento programado, ya que muchos dìas estuvo lloviendo, impidiendo el entrenamiento.   Se sugiere cumplir el trabajo programado e incluir trabajo doble (ciclismo-fondo) al menos una vez a la semana, previo al dìa de descanso.

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