ENTRENAMIENTO: el objetivo del entrenamiento es mejorar... si usted no tiene un plan diseñado para cumplir este objetivo, usted solo ejercita...

E5. Entrenamiento con calidad (ciclismo).

Entrenamiento de calidad lograrà el desarrollo de velocidad y fuerza, componentes esenciales de una buena habilidad requerida en el ciclismo.  Desafortunadamente, muchos ciclistas creen que la mejor forma de mejorar sus tiempos es continuar haciendo la misma distancia o tiempo a un buen esfuerzo.  Pero esto no los harà veloces;  en cambio, lo que harà es que puedan hacer màs facilmente la misma distancia a igual tiempo.

Una vez que usted tenga una buena base de acondicionamento, su velocidad solo mejorarà si usted incluye perìodos de entrenamiento con alta intensidad.  Esta alta intensidad solo puede ser alcanzada en tramos cortos o arranques cortos.  Esto significa que algunos de sus trabajos requeriràn mayor esfuerzo en menos kilòmetros.

Un entrenamiento de calidad son de mucha demanda y no se debe prestar mucha atenciòn a la distancia (cantidad) al inicio del entrenamiento.  De hecho, planee en disminuir su kilometraje semanal al inicio de las tres primeras dos a cuatro semanas de esta fase.  No debe preocuparse de perder su resistencia, debido a que el entrenamiento de calidad es una forma adecuada de mantenimiento de la condiciòn fìsica y se incrementarà su fuerza.

La mejor forma de iniciarse es mediante el uso del conocido fartlek o juego de velocidad.  Fartlek es un sistema en el cual se alternan secuencias de velocidades altas y bajas.  Solamente dedìquese a pedalear confortablemente y repentinamente acelere a un 80-90% y aùn a un 98% de esfuerzo dependiendo de la distancia, utilizando los cambios segùn se necesite.

La clave para un buen juego de velocidad es usar una buena variedad de distancias en el esfuerzo màximo y de los cambios a utilizar.  Esto significa que usted tendrà una mezcla de esfuerzos cortos y largos junto con esfuerzos ligeramente largos y màs prolongados con recuperaciones intermedias parciales o totales.

Use tambièn variedad de cambios en su cadencia como por ejemplo:  esuerzos a 90-105 rpm, algunos a 100-110 y algunos arranques cerca del màximo de 120 rpm.  Usted puede jugar velocidad con uno o dos compañeros y agregar algùn elemento de juego que incluye ataques sorpresivos (arranques) en determinados puntos del recorrido.  No sea demasiado exigente al principio.

Introduzca una sesiòn por semana.  Despuès de dos a tres semanas, se puede convertir la sesiòn de fartlek en una pràctica màs estructurada de esfuerzos y recuperaciones.  Se iniciarà en los conocidos como intervalos, sesiòn que implican esfuerzos elevados con perìodos intermedios de recuperaciòn.  Los intervalos le pueden enseñar mucho sobre su organismo y sobre sus lìmites de rendimiento y al mismo tiempo a llevar estos lìmites a niveles màs elevados.

Para realizar estos tipos de trabajo (fartlek, intervalos) deben tomarse en consideraciòn la condiciòn actual del ciclista:

Estos son sistemas de trabajo donde ràpidamente se obtienen niveles altos de recuperaciòn cardiovascular, concentraciòn y disciplina mental, al igual niveles de superaciòn de tolerancia al dolor y fatiga.

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