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Se debe recordar que la utilización de cualquier tipo de entrenamiento debe estar sujeto a la condición del usuario y el objetivo de dicho entrenamiento. Para quien no tiene objetivo específico, es preferible que no utilize ninguno, ya que no obtendrá resultado alguno, aparte de agotamiento físico o mental.


ENTRENAMIENTO: el objetivo del entrenamiento es mejorar... si usted no tiene un plan diseñado para cumplir este objetivo, usted solo ejercita...

Arranques de velocidad de 45m a 100m. Son usados para desarrollar habilidad para los cambios de velocidad en la carrera. Se pueden ajustar distancias a discreción.

Calixtenia consiste en efectuar ejercicios de acondicionamiento y estiramiento que sean complementarios a la carrera, necesarios para evitar o reducir al mínimo rupturas de músculos por flexiones extremas.

Carrera Aeróbica de larga distancia. Conocida desde hace muchos años y que a mediados de la era del boom aeróbico fue conocida como long slow distance o lsd. Significa entrenar a un esfuerzo aeróbico ligeramente fuerte, no solamente trotar. Se debe terminar a un estado cómodamente cansado. Esto no significa que debe hacerse del entrenamiento una carrera, en teoría, debe trabajarse a un 70-85% de la capacidad máxima.

Control de paso usado en distancias generalmente de 400m, en repeticiones previamente establecidas, sobre velocidades promedios tomadas de la programada para la carrera. Se establecen también los tiempos de intervalo de recuperación, tratando de hacer por vuelta un tiempo precisamente igual, sin ser más rápido o más lento.

Entrenamiento de velocidad usado en distancia de unos 100m. Después del calentamiento previo y del trabajo de flexibilidad, consiste en:

+ levantamiento de las rodillas en forma alternada, en la acción de correr, hasta sentir la actividad en los quadriceps

+ trote suavemente y regrese al punto de partida

+ ahora, con una elevación mayor de las rodillas, efectúe la acción de correr con zancadas largas y amplio movimiento de brazos

+ efectúe el recorrido dos veces con trote intermedio de recuperación

+ el siguiente recorrido trate de elevarse totalmente erecto, efectuando la elevación antes mencionada. Proceda a efectuar la recuperación necesaria

Trate de no hacer los ejercicios demasiado rápido, concentrándose principalmente en la técnica. Luego de haber completado una serie de ejercicios, trote alrededor de la pista hasta alcanzar velocidad, dando un trote de unos 300m de recuperación.

Escaleras se usa primariamente en el fortalecimiento de los quadriceps o músculos frontales-superiores de las piernas. La elevación de la rodilla es importante en todos los eventos, desde los de velocidad hasta la maratón y los quadriceps son los músculos que primero se agotan causando al corredor perder la zancada y la velocidad. Haga solamente lo que pueda soportar, dando a sus piernas una buena recuperación antes de realizar otra repetición. No trate de efectuar las subidas demasiado rápido, de manera que las piernas puedan trabajar totalmente.

Fartlek significa juego de velocidad. La corrida se debe hacer sobre terreno ondulado o variado, mezclando arranques rápidos, arranques sobre lomas, zancada larga en las bajadas. Cuando se haga todo esto, debe mantenerse el paso por 1 a 2 minutos, sin llegar a cansarse, trotando leves intervalos a discreción.

Fartlek fuerte es muy similar al anterior, pero es utilizado para desarrollar la capacidad anaeróbica, terminando el trabajo cansado. La base de referencia es de 90-100% de la capacidad máxima.

Repeticiones usadas para el desarrollo de la capacidad anaeróbica. Es parecido al entrenamiento de intervalos, pero a diferencia que éste se concentra en el trabajo y el intervalo en la recuperación.

Tiempos de carrera se efectúan a una velocidad del 90% de la programada para la carrera. Se trata de mantener el mismo ritmo a través de toda la distancia evitando acelerar al final, o sea, mantener paso sostenido.

Trote es la actividad más utilizada para la recuperación o sencillamente para efectuar el descanso activo

Velocidad en lomas usado para el fortalecimiento de las piernas, particularmente los tobillos. Efectuar leve calentamiento previo al ejercicio. Se debe inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante, levantando las rodillas y levantando el centro de gravedad del cuerpo; debe haber una buena flexión de los tobillos y estiramiento de tendones y músculos. El peso del cuerpo efectúa la resistencia necesaria y ayuda a desarrollar las fibras musculares que son utilizadas en la velocidad. Es importante tener tobillos fuertes y flexibles de manera de obtener la máxima velocidad. Solo se debe hacer lo que soporten las piernas, inicialmente un poco y luego aumentar gradualmente la carga.

Velocidad de piernas consiste en correr una distancia de aproximadamente 100m, rápido, concentrándose en mover la pierna delantera lo más rápido posible, tratando de hacerlo más rápido que la trasera, usando los quadriceps y los músculos del bajo vientre. Trate de mantener una zancada uniforme y rápida. Luego trote unos 300m suavemente y repita el trabajo.

Zancadas de recuperación son importantes de tratar de relajarse previo a las carreras o los entrenamientos, corriendo sobre distancias de 100m - 300m, manteniendo el tronco erecto y relajado, concentrándose en la técnica, ayudando a incrementar la velocidad.

Nuevamente, el uso de alguna de estas alternativas depende de la condición del usuario, quien deberá realizar los ajustes necesarios dependiendo de su estado fisiológico.