A continuación presentamos 100 puntos o factores que deben tomarse en cuenta durante la práctica o entrenamiento del ejercicio de carreras de fondo y larga distancia. 

ENTRENAMIENTO DE CARRERA

5.  Respirar por la boca al correr, no sólo por la nariz.  Con ello inhalará más oxígeno y le resultará más sencillo y cómodo al correr.

6.  ¡Haga un plan de entrenamiento!  Correr igual todos los días no significa mejorar.  En internet hay abundancia de información para todas las distancia y niveles.  Así podría ser una buena semana tipo para corredor de nivel medio, como el siguiente:  Domingo - rodaje largo, lunes - descanso, martes - rodaje de recuperación no más de 50 minutos, miércoles - repeticiones (ej. 10 min. calentamiento, 5 x 1000, 10 min. de enfriamiento), jueves - descanso, viernes - rodaje de recuperación por 50 minutos y sábado salida de carrera no larga con cambios de ritmos.

7.  Ley de oro:  nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.

8.  Con los rodajes o trotes se oxidan las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente.  Favorecen las resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficiente en su trabajo.

9.  Excesos en la distancia:  No por entrenar más kilómetros se mejora antes.  Pasarse puede provocar lesiones como tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva.  No aumentar nunca de una semana para otra más del 10% del total de kilómetros.  Para que tenga una referencia, aunque entrene para un maratón con un objetivo de bajar los 3:30:00, no debería pasar de 75km a la semana.

10.  Las series, repeticiones e intervalos son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales.  Se deben realizar a ritmo de competición.  Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato.  Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficiencia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

11.  Antes de comenzar a hacer series, repeticiones o intervalos, debe llevar corriendo al menos 6 meses en frecuencia de 3 o 4 días por semana, para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones.  Nunca hacer más de un día de serie por semana.  Ni el día anterior ni el posterior deberá hacer un rodaje largo (más de 70-80 minutos).

13. La recuperación en las series es muy importante.  En las largas se sugiere ser a minuto y medio al trote, en las medias a 1 minuto y en las cortas a 45 segundos.  Esto lógicamente depende de la frecuencia cardíaca de cada corredor.

14.  Hay otro tipo de series, las lomas.  También ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y además dan mucha potencia muscular.  Debe hacerla en la primera parte de su plan de entrenamiento y dejar de hacerlas (y concentrarse en las series en planos) cuando se acerca la competencia que está preparando.

15.  Hacer dos tipos de lomas:  una loma de unos 40-50 metros de desnivel máximo (apenas es posible subir andando y subirla unas 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 metros (hacerla unas 10 veces).  La recuperación es lo que se tarda en bajar caminando o trotando suave.

16.  Para saber si está haciendo bien las series, debe conseguir que la última repetición sea la más rápida.  También le ayudará tomarse el pulso inmediatamente al terminar y un minuto más tarde.  Si no baja la frecuencia al menos en 30 pulsaciones, es que el esfuerzo ha sido demasiado.

17.  Si su nivel es medio/bajo (ej: más de una hora en 10km o sobre las 4 horas en maratón) es mejor hacer cambios de ritmo en vez de series.  Una vez a la semana hacer algo similar a lo siguiente:  luego de 10 minutos suave, hacer 25 minutos con cambios cortos durante una semana (30 seg. fuerte, 30 seg. suave, alternados) y largos la siguiente semana (2 min. fuertes seguidos de 2 min. suaves).  La intensidad no debe ser tal que le impida conversar.  No se debe olvidar que la sesión termina enfriando con unos 10 minutos suaves.

18.  Mejorar la eficiencia o la economía de la carrera del fondista.  Para ello es necesario trabajar regularmente la técnica de la carrera.  Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y además, es fundamental para mejorar el rendimiento.  Hay muchos ejercicios de técnica de carrera:  como hacer skipping (levantar las rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc.  Con dedicar 10 minutos a la semana a hacer estos ejercicios un día después de correr es suficiente.

20.  Con los cambios en los entrenamientos a veces se consiguen mas frustraciones que satisfacciones.  Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competencia y maltratar más los tendones.  Hay que ser fríos y metódicos y competir en el momento indicado.

21.  Escuche su corazón.  La mayor parte de las corridas tiene que hacerlas entre el 60 y 70% de su máximo.  De esta forma el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible.  Del 70 a 85% para utilizar durante las corridas rápidas y al final de las corridas largas (último tercio o menos) y finalmente, el 85% en adelante sólo para las series o carreras en competencia.

22.  ¿Cuál es el máximo?  Para saberlo deberá realizar una prueba de esfuerzo y determine la frecuencia cardíaca inmediatamente al terminar.  Tome eso como base y realize los ajustes necesarios para el tope de frecuencia cardíaca al trabajo a realizar.

ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO

24.  La potencia muscular es una cualidad fundamental para mejorar posteriormente la velocidad y la resistencia.  Se mejora con las lomas específicas que se mencionaron en el punto 15 y además de ejercicios de tobillos, escaleras y multisaltos.

25.  Con los abdominales y los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica.  Son fundamentalmente los abdominales bajos. 

26.  Cuidado la hacer abdominales.  Vigilar no hacerlo con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.

29.  Un truco para saber si está estirando bien o forzando demasiado el músculo es respirar profundamente.  Si no puede, relaje un poco la posición.

30.  Evite estirar siempre en frío.  Por eso es mejor casi estirar sólo después de entrenar.

31.  El entrenamiento combinado permite entrenar paralelamente sin correr.  Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana.  Como pedalear, nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.

32.  Andar en bicicleta es el ejercicio físico más complementario al de correr a pie.  Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádricpes, tibiales y peronéos.  Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser la actividad de índole traumática (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga a las articulaciones y evita muchas sobrecargas musculares.  Puede también cambiar un tramo largo de 90 minutos dominicales por una salida en bicicleta de recorrido de unos 80-100km.

RECUPERACIÓN

35.  La recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en la progresión de los resultados.  Recuperarse supone asimilar el trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo.  Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento.  Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.

36.  El descanso le permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas.  Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben de procurar descansar lo máximo posible.  Tienen que intercalar un día de descanso total entre cada dos de entrenamientos fuertes.

37.  El descanso es relativo, pues un corredor aficionado que compita en la media maratón con 1h 25min (21.1km) debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana.  Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana.  Y los que comienzan o están en bajos niveles de forma, sólo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro.  La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.

38.  Es necesario dormir mucho, lo máximo posible.  Muchos corredores se tienen que conformar con dormir lo que les permite su trabajo y vida familiar.  Aquellos que tengan mucha disponibilidad de tiempo, que lo aprovechen.  Pero los que no duerman un mínimo de siete horas cada día, que no busquen milagros entrenando.

41.  La hidroterapia.  Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas después de las competiciones.  A veces no son terapias muy agradables, pero siempre son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.

42.  No corra con tensión.  Corre relajado, con los codos ligeramente doblados y sin apretar los puños.

43.  Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, le perjudica.  Haga el siguiente ejercicio:  tratar de ir a 180 pasos por minuto, o sea unos 60 pasos cada 20 segundos.  De vez en cuando mire su cronómetro y ajuste el paso.  Al final conseguirá un trote de gesto natural y una zancada mucho más eficaz.

COMPETENCIA

45.  Antes del calentamiento, se sugiere cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles al rozamiento, sobre todo en carreras muy largas.  Las zonas de mayor riesgo son los pies:  entre los dedos, arco plantar, talón y alrededor del tendón de aquiles.  Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

46.  El correr premia a los conservadores.  Lo ideal es tener tranquilidad para ir creciéndose a medida que pasen los kilómetros.

47.  Tener cuidado con las subidas y bajadas.  Cuando llegamos a una loma, casi sin darnos cuenta apretamos el paso para que no baje nuestra velocidad.  Error... hay que adaptar la zancada, acortarla para seguir teniendo buena frecuencia.  Y cuidado con las bajadas.  El corazón no tiene problemas pero el maltratar muscularmente a las piernas sí pasará la factura.

50.  Antes de una carrera que sea menos de la maratón (42.2km), no caiga en el error de cenar demasiado fuerte.  Si piensa que llenarse de carbohidratos le va a ayudar, está equivocado;  al contrario, domirá mal y en la carrera se encontrará pesado en los primeros kilómetros.  Otra cosa es si la carrera es una maratón (42.2km) o media maratón (21.1km) donde necesita tener a tope las reservas (hasta que no lleve al menos hora y media corriendo, no comenzará a necesitar de las grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glucógeno).

51.  No podía faltar el más legendario de los trucos:  si la ansiedad no le deja dormir la noche antes de la carrera, tómese un par de cervezas bien frías antes de acostarse.  ¡Al menos lo he probado mil veces y me ha dado resultado!

52.  En la carrera, no dé cambios bruscos de ritmo y verá como el resultado final es siempre mejor.  Nada de aceleraciones bruscas, éstas agotan muscularmente y además le pueden provocar un tirón.

NUTRICIÓN

53.  Si le aparece el clásico dolor abdominal, afloje el ritmo, inspire profundamente y presione la zona adolorida, soltando poco a poco.

54.  Al terminar la competencia, trote muy suave por unos 5-10 minutos.  Nunca pare de golpe.  Luego puede dedicarle a una buena sesión de estiramientos y se recuperará mejor y mucho antes.

55.  En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar.  Siempre habrá otra carrera donde intentarlo.

56.  Procure beber agua en cada estación aunque no tenga sed;  hágalo a pequeños sorbos y poca cantidad.

66.  En competiciones de muy largas distancias (como el maratón), no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado.  Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.

67.  Al ingerir líquido de índice glicémico alto a partir del kilómetro 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento súbito de la glucosa sanguínea y entonces secretará insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa.  Esta subida brusca de insulina provoca un efecto de rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto opuesto al deseado.

68.  La ingesta de cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno.  Mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso.  Se aconseja tomar café menos de una hora antes de competir.

69.  La ingesta diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado.  Ese rango oscila entre 1 y 1.6 gramos por kilo de peso corporal.  Un corredor de 70 kg (154 lb) necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.

70.  Las vitaminas A y C y los minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes.  Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

71.  Los antioxidantes ayudan a reducir los efectos del estrés y la falta de oxígeno, para ello es necesario ingerir vitaminas, minerales y aminoácidos, para ayudar al cuerpo y producir glutatión (requerido para la acción de varias enzimas e insulina).

72.  Después de realizar una maratón o entrenamientos largos y fuertes, aparece el daño muscular con origen oxidativo, el dolor muscular e, incluso, una propensión a sufrir infecciones.  Se sabe que las vitaminas A, E y C y minerales como el Zinc, actúan comp protectores antioxidantes.

73.  En resumen, una dieta balanceada con la distribución correcta de sus contenidos garantiza al corredor un abastecimiento de reservas necesarias para las exigencias requeridas.

MATERIAL

77.  Tampoco caiga en lo contrario.  Cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro puede ocasionarle problemas de periostitis y otras lesiones.

82.  Un truco que le ayudará a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante unos veinte minutos.  Lo ideas es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón o por lo menos durante la última semana.

LA MENTE

83.  El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento.  Empezar lento los entrenamientos y terminarlos al ritmo que se pretende.  Esta técnica es muy útil de cara a la competición.  Es doblemente útil en los entrenamientos de series pues si se hace correctamente, se evita sobrecargar demasiado y se refuerza mucho la autoestima.  Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.

84.  El autocontrol está basado en una mentalidad positiva y realista que le ayudará ante cualquier contratiempo que le surja durante el entrenamiento.  Debe tener muy claro su condición individual.  Un mayor autoconocimiento de sí mismo le ayudará a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.

85.  Hay vida después del fondismo.  Claro que deberíamos meditar y repasar nuestras actitudes mentales, como querer forzarnos hasta el límite, retando a otros, ser inflexibles en la rutina del entrenamiento, plantearnos objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención en nuestras vidas.  Una carrera popular no debe ser tan importante que su propia vida (y lo que es peor, la de su familia) gire en torno a ella.

LESIONES

88.  Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas, que en algunos casos pueden ser bastantes graves, como las protusiones discales, se pueden reducir en gran medida realizando muchos abdominales.  Estos ejercicios de potencia han de hacerse antes y después de cada entrenamiento.  Para nosotros los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y oblícuos.

89.  Las periostitis y las tendinitis aquíleas como en las anteriores, se pueden evitar en gran parte realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo.  Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de sóleos y gemelos.  Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peronéos y tibiales.

90.  Las fascitis plantares se pueden evitar potenciando el pie y estirando la planta del mismo

91.  Es un grave error negar el dolor muscular, articular o tendinoso.  Hay que parar con  los primeros síntomas.  Mejorar para dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar por dos meses.

92.  Corra descalzo.  Aunque parezca una locura, correr sobre hierba una vez a la semana (500-1000m) ayudará a mejorar la flexibilidad de sus tobillos y a fortalecer sus pies.  Corriendo descansa los pies, trabajando más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor "entrenados".

93.  Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento lo llevarán directamente a la lesión.  Si usted es principiante, evite correr más de una hora y de hacer megaseries.

94.  Defectos del calentamiento.  Si se estira demasiado fuerte en frío, se pueden producir desgarros musculares.  Por apuros o desidias se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se comienza demasiado fuerte a entrenar, lo que ocasiona la fácil distensión muscular.

95.  Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o cemento, da lugar a problemas de periostitis, fascitis, rodillas o talón.

96.  Si corre usted en exceso de superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.  Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que se encuentras en caminos de montaña o parques.

97.  La falta de recuperación de una lesión es el resultado de caer en la trampa del estado del síndrome de abstinencia del corredor, que induce a querer recuperarse demasiado pronto para continuar entrenando.

98.  Las malas posturas pueden provocar lesiones y sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o en la calle.  De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, el hacerlas mal puede surgir una lesión o dolores molestos.  Un par de ejemplos de posturas correctas serían:

• sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.)

• coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, no recogiendo el objeto doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas

99.  La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar.  Se necesitan alrededor de siete (7) años de entrenamientos para conseguir llegar al nivel óptimo.

100.  Si piensa que sufrir el sinónimo de entrenar, una vez más está en un error.  Olvide el pregón de "no pain, no gain" (sin dolor, no hay ganancia).  Debe diferenciar claramente el dolor:  dolor significa peligro, ya que es la antesala de una lesión.

Un fondista exitoso requiere de un buen programa de entrenamiento.  No existe el programa perfecto para entrenar:  puede utilizar y ensayar varios programas para conseguir el objetivo.  Sin embargo, cada programa utilizado para el entrenamiento debe estar basado en los principios básicos y en las cosas que lo hacen comunes al éxito.

Practique, entrene, lea, documéntese y sobre todo, use sentido común y escuche las alarmas que su cuerpo le puede enviar.