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Entrenamiento Aeróbico
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Entrenamiento Aeróbico
El entrenamiento aeróbico o cardiorespiratorio propicia la mejoría de la capacidad de la circulación central en el suministro de oxígeno, así como el mejor aprovechamiento del oxígeno por los músculos activados durante la ejecución del ejercicio, permitiendo al individuo el desarrollo de la capacidad de sustentar por un período largo de tiempo, una actividad física en condiciones de equilibrio, o sea, a ritmo sostenido
El entrenamiento aeróbico sigue los principios básicos del acondicionamiento fisiológico del entrenamiento deportivo. Los principios de la especificidad y de la sobrecarga promueven un aumento del grado del desempeño, intentando provocar alteraciones fisiológicas, principalmente, en los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio. La especificidad del entrenamiento aeróbico está relacionada a los músculos específicos que participan del desempeño deseado, ya que las solicitaciones neuromusculares y motoras exigidas promueven adaptaciones fisiológicas específicas y correspondientes, y, la sobrecarga debe ser aplicada de modo de ejercitar los grupos musculares específicos solicitados en el deporte y con intensidad suficiente, estimulando aumentos en el volumen de eyección y en el débito cardíaco y actuando como facilitador tanto en el transporte de oxígeno como en la utilización en el nivel local de los músculos entrenados.
Otro principio del entrenamiento bastante considerado, es el de la invididualidad biológica. Cada individuo posee características determinadas por la carga genética (genotipo) y otras formadas por vivencias y experiencias diversas a lo largo de sus vidas, a partir del nacimiento (fenotipo). Aún en caso de gemelos, se tornan individuos diferentes, en razón de las respuestas a las influencias y estímulos externos que los transforman en seres únicos. Siendo así, para existir beneficios del entrenamiento aeróbico, su elaboración debe atender a las necesidades y capacidades individuales de cada uno.
El acondicionamiento aeróbico es reversible así como cualquier tipo de entrenamiento, o sea, los efectos benéficos del entrenamiento no son acumulativos, pero sí, transitorios, aún en los atletas con años de entrenamiento. Procesándose con cierta rapidez, después de una o dos semanas, el principio de reversibilidad o el desentrenamiento afecta los índices del VO2máx, reduciendo el desempeño del individuo.
Hay, en el entrenamiento aeróbico, varias finalidades de acuerdo con los objetivos preestablecidos. El entrenamiento puede tener algunos de los siguientes:
finalidad estética, buscando el adelgazamiento, o sea, la disminución de la gordura corporal, o hasta en cierto grado, buscando el modelaje corporal con aumento de masa muscular
con fines profilácticos, cuando son ejecutados por individuos saludables, no-atletas, previniéndose contra posibles enfermedades generadas por la hipocinesia
con finalidad terapéutica, cuando actúa como coadyuvante en tratamientos de algunas patologías en sedentarios
la finalidad de estabilizar disfunciones o afecciones que provienen de ciertas enfermedades como por ejemplo, la diabetes y, por último
la finalidad del entrenamiento, respetando todos los fundamentos del entrenamiento deportivo, teniendo como objetivo la preparación de atletas de alto nivel, aún en las actividades en que la capacidad anaeróbica sea más solicitada
Se concluye que el potencial aeróbico incidirá un mejoramiento de 5 a 25% del rendimiento en el entrenamiento anaeróbico ya en la primera semana de entrenamiento.
El VO2máx es el indicador metabólico que apunta la cantidad de oxígeno que un individuo consigue captar y utilizar en un esfuerzo físico, o sea, indica el actual estado de acondicionamiento cardiorespiratorio de un individuo. El VO2 puede ser modificado hasta cierto punto por medio del entrenamiento, pues se estima que el 90% de su variabilidad es indicada genéticamente. |
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El VO2máx y el umbral anaeróbico (intensidad de trabajo en el cual el ácido láctico comienza a aumentar, o sea, donde se inicia un esfuerzo en anaerobiosis) son los más importantes indicadores del estado de aptitud cardiorespiratoria, siendo el VO2máx el más indicado para no-atletas y el umbral anaeróbico para practicantes bien entrenados, pues se parte de la suposición que atletas ya poseen índices de VO2 bien satisfactorios, necesitándose de la utilización de otros índices evaluadores para mejorar la aptitud de los mismos.
Las respuestas al entrenamiento aeróbico dependen de varios factores, tales como el nivel de aptitud inicial, intensidad, frecuencia y duración del entrenamiento, todos a partir del estado inicial de acondicionamiento aeróbico individual. (regresar a introducción)
Aspectos Fisiológicos del Entrenamiento Aeróbico
Principales alteraciones sistémicas que ocurren en el músculo esquelético resultantes del entrenamiento aeróbico:
el aumento del contenido de mioglobinas
aumento de la capacidad de oxidación de los carbohidratos y gorduras
aumento de las reservas de ATP CP a través de la fosforilación oxidativa
aumento de la capacidad glicolítica
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El aumento de la mioglobina resultante del entrenamiento mejora el sistema aeróbico, pues su principal función consiste en ayudar a la liberación de oxígeno de la membrana celular a la mitocondria donde es consumido. Las adaptaciones sub-celulares que contribuyen para aumentar la capacidad de las células musculares de oxidar carbohidratos (glucógeno) y grasas como consecuencia del entrenamiento, son: |
En relación a las alteraciones bioquímicas propias del entrenamiento en las fibras musculares rojas y blancas, se puede decir que, en el caso de alteraciones aeróbias, el potencial aeróbio de las fibras esqueléticas aumenta de manera equitativa tanto en las fibras rojas como en las blancas, en consecuencia del entrenamiento. Entretanto, las diferencias inherentes a la capacidad oxidativa entre los diversos tipos de fibras no se alteran por el entrenamiento. De esa forma, las fibras rojas tienen mayor capacidad aeróbica en relación a las fibras blancas, antes y después del entrenamiento. |
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Las alteraciones en la capacidad glucolítica surgen por la habilidad de acumular mayores cantidades de ácido láctico como resultado del entrenamiento con ejercicios máximos, siendo menores en las fibras blancas.
Existe hipertrofia selectiva en las fibras rojas y blancas de acuerdo con el tipo de entrenamiento con sobrecarga específica, o sea, el aumento del volumen de la fibra depende de la naturaleza del entrenamiento, ya sea aeróbico o anaeróbico.
Las principales alteraciones sistémicas resultantes del entrenamiento, en reposo:
aumento del volumen cardíaco
baja frecuencia cardíaca
aumento del débito sistólico o eyección sistólica
aumento del volumen sanguíneo y de la cantidad de hemoglobina total
hipertrofia de músculos esqueléticos
El aumento del volumen cardíaco es caracterizado por el aumento del tamaño de la cavidad ventricular izquierda y un aumento moderado de sus paredes. Esta ligera hipertrofia cardíaca constituye una adaptación normal al entrenamiento. La bradicardia o baja frecuencia cardíaca en reposo, inducida por el entrenamiento, es el resultado de un estímulo parasimpático, o sea, propio de los nervios vagos que disnminuyen la frecuencia cardíaca cuando son estimulados. Observación: durante el ejercicio, también existe el estímulo parasimpático, más visible en personas con mejor nivel de aptitud física. |
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Aumento del volumen de eyección sistólica o débito sistólico por el aumento de la cavidad ventricular. Cuanto mayor el volumen de sangre que llega a la cavidad, mayor la inyección sistólica.
Con el entrenamiento, se observa el aumento del volumen sanguíneo y de la cantidad de hemoglobina total y caracterizados por la correlación existente con la capacidad máxima de absorción de oxígeno, pues ambos desempeñan un papel importante en el transporte de oxígeno.
El entrenamiento aeróbico también proporciona cierta hipertrofia y aumento de la densidad capilar, evidenciados, principalmente, en atletas altamente entrenados para largas distancias.
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Las alteraciones del sistema de transporte de oxígeno como una consecuencia del entrenamiento quedan más evidenciadas durante un ejercicio submáximo a ritmo sostenido :
discreta o ninguna alteración en el consumo de oxígeno evidenciada por el aumento de la eficiencia mecánica o estilo del practicante
baja de la acumulación del ácido láctico, posiblemente, por las alteraciones bioquímicas aún no totalmente conocidas
baja o ninguna alteración del débito cardíaco o rendimiento cardíaco. Se supone que está relacionada con el tipo, intensidad o duración de las sesiones de entrenamiento
aumento del volumen de eyección sistólica o débito sistólico por el aumento de la cavidad ventricular. Cuanto mayor el volumen de sangre que llega a la cavidad, mayor la inyección sistólica
reducción de la frecuencia cardíaca: un corazón que late más lentamente es más eficiente, precisando de menos oxígeno para mantener un nivel satisfactorio de débito cardíaco
disminución del flujo sanguíneo por kilogramo de músculo en trabajo. El rendimiento o débito cardíaco más bajo o menor flujo circulatorio es compensado por la actuación de los músculos en la condición de entrenamiento, extrayendo más oxígeno
La remoción del ácido láctico después de un entrenamiento de esfuerzo submáximo se da cerca de los 30 minutos y máximo de 1h (en ejercicio-recuperación) y mínimo de 1h y en el máximo de 2h (con reposo-recuperación)
Efectos del entrenamiento aeróbico responsables por el aumento de la capacidad máxima de trabajo:
aumento de la capacidad máxima de absorción de oxígeno - VO2máx
aumento de la acumulación de ácido láctico
aumento del débito cardíaco
aumento del débito sistólico
baja o ninguna alteración de la frecuencia cardíaca máxima
ninguna alteración en el flujo sanguíneo por kilogramo de músculo
Alteraciones respiratorias inducidas por el entrenamiento:
aumento de la ventilación pulmonar
aumento de la eficiencia respiratoria
aumento de los volúmenes pulmonares
aumento de la capacidad de difusión (movimiento aleatorio de las moléculas debido a su propia energía cinética)
El aumento en los volúmenes respiratorios acompañan los aumentos en el VO2. Como consecuencia, aumenta el volumen corriente y frecuencia respiratoria, propoprcionando ventilación máxima más alta y mayor eficiencia respiratoria, significando mayor oxígeno disponible para los músculos activos.
Otras alteraciones inducidas por el entrenamiento:
disminución de la gordura o grasa corporal, preservando el tejido magro del cuerpo
reducción de los niveles sanguíneos de colesterol y de triglicéridos, principalmente en individuos que inicialmente son portadores de niveles sanguíneos elevados
reducción de la presión arterial en reposo y durante el ejercicio
mejoría de la aclimatación al calor, permitiéndose la práctica de ejercicio de manera más confortable en ambientes más calientes
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Aspectos Metodológicos del Entrenamiento Aeróbico Los métodos más comunes de entrenamiento aeróbico son: entrenamiento contínuo, fartlek e intervalos. (regresar a introducción) |
Se basa en los ejercicios típicamente aeróbicos, también llamados de ejercicios cíclicos, cuya duración es prolongada con intensidad baja, moderada o alta (50 a 85% del VO2máx.) en ritmo cadenciado, provocando una mejoría en el transporte de oxígeno hasta el nivel celular desarrollando la resistencia aeróbica (mayor volumen a menor intensidad). Este entrenamiento, generalmente es aplicado abajo del umbral anaeróbico evitándose la producción excesiva de ácido láctico. Propicia un relativo confort en su realización por la instalación del ritmo sostenido, tornándose particularmente adecuado para iniciantes en actividades físicas o para los que desean reducir gordura corporal por medio de considerable gasto energético. Según la ACSM (American College of Sports Medicine, 1998) el entrenamiento contínuo puede variar de 20 a 60 minutos, dependiendo de los objetivos. Aunque habiendo evidencias de modificaciones respiratorias en las sesiones de corta duración (5 a 10 min.) estas son significativamente inferiores a los efectos producidos por las sesiones de entrenamiento con mayor duración, principalmente para los programas con trabajo de adelgazamiento.
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El entrenamiento contínuo es ideal para los atletas de resistencia, pues la intensidad del entrenamiento puede retratar la realidad de la competición. En casos específicos, cuando el objetivo es retardar el inicio del umbral ventilatorio o umbral anaeróbico, el entrenamiento contínuo puede ser realizado encima de este umbral, aumentando así la capacidad de metabolización intracelular. La determinación de la zona blanco de entrenamiento contínuo por la frecuencia cardíaca varía de acuerdo con los objetivos propuestos, edad y aptitud aeróbica individual. |
Esta zona blanco puede ser estimada por los límites mínimo y máximo de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad). Estos umbrales de frecuencia cardíaca son, aproximadamente, 60 y 85% de la frecuencia cardíaca máxima, siendo la zona blanco o zona sensible al entrenamiento el intervalo entre estos dos umbrales.
Estudios indican que en el entrenamiento contínuo, se debe por lo menos llegar a la intensidad umbral, garantizando la adaptación fisiológica necesaria para la mejoría de la capacidad aeróbica. Este umbral de entrenamiento varía de individuo a individuo, dependiendo, aún, del nivel de aptitud o VOmáx. Todavía, en el caso de individuos adultos no atletas, la intensidad umbral puede ser establecida en ejercicios mantenidos a una frecuencia cardíaca de aproximadamente 60% de la diferencia entre el valor de reposo y el valor máximo. A través de la fórmula siguiente, se calcula la frecuencia del umbral: FC Umbral = FC reposo + 0.60 (FCmáx - FC reposo).
El límite más bajo de la frecuencia cardíaca puede favorecer a los practicantes con menor capacidad aeróbica inicial, lo que permite permanecer por más tiempo realizando el ejercicio contínuo propuesto.
Constatada la mejoría en la aptitud aeróbica con la verificación de la reducción de la frecuencia cardíaca en los ejercicios, para continuar con el mejoramiento fisiológico se debe aumentar periodicamente el nivel del ejercicio, o sea, intensificar el ejercicio de forma que alcance nuevamente la frecuencia cardíaca umbral. |
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| Manteniéndose la frecuencia cardíaca a aproximadamente 70% de la máxima, el ejercicio aeróbico puede ser considerado suficientemente intenso para estimular efectos saludables positivos en individuos aptos, entretanto, no debe ser extenuante, pues cuando es muy prolongado el entrenamiento puede resultar en el síndrome de superentrenamiento o fatiga, apartando al practicante del entrenamiento por tiempo considerable. Bastan sesiones con 30 minutos de duración para que los individuos adultos mejores su aptitud cardiorespiratoria. | |
Las actividades más aceptables son: caminata, trote, ciclismo, natación, carrera, remo, patinaje, danza, gimnasia aeróbica, baloncesto, entre otras. Por tanto, la prescripción de estas actividades están directamente ligadas a las exigencias en relación al control del esfuerzo, gasto energético y habilidades específicas. Por ejemplo, algunos adultos iniciantes presentan dificultades en mantenerse a ritmo sostenido en actividades tales como natación o trote, siendo indicado, en ese caso, la bicicleta ergométrica (estacionaria) ya que la intensidad del esfuerzo es facilmente controlada. (regresar a introducción)
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El entrenamiento Fartlek, tal vez haya sido el precursor del entrenamiento de intervalos. Concebido, inicialmente, para el entrenamiento de fondistas y medio fondistas y hoy puede ser aplicado en el programa de todos los deportes en que sea solicitada la resistencia aeróbica. |
Como indica el propio origen de la palabra, significa un entrenamiento informal que aplica el juego de la velocidad en carrera alternada o en diversos ritmos, siendo una adaptación relativa del entrenamiento contínuo e intervalo, quedando a cargo del propio atleta la determinación de la intensidad del entrenamiento, basándose en "como se siente" en el momento del entrenamiento. El volumen de entrenamiento es determinado por el entrenador, pudiendo tener una duración de 40 a 120 minutos.
Este tipo de entrenamiento difiere justamente del entrenamiento de intervalos en la cuestión de la determinación sistemática de los intervalos de ejercicio y de recuperación y no hay manipulación de estos períodos.
El Fartlek se tona perfecto cuando es realizado al aire libre y en terreno natural, aprovechándose de los accidentes geográficos y alteraciones del suelo. Es bastante utilizado en combinación con otros métodos, prestándose de formas satisfactoria para el acondicionamiento general y proporcionando variedad en las sesiones de entrenamiento.
No se puede afirmar que existe superioridad en determinado método de entrenamiento específico para desenvolver la capacidad aeróbica. Todos los tipos de entrenamiento de una forma o de otra, conducen al mejoramiento de la potencia aeróbica. Posiblemente, el relevo entre ellos proporciona un programa de entrenamiento mas agradable, psicológicamente. (regresar a introducción)
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El entrenamiento de intervalos consiste en la aplicación repetida de ejercicios y períodos de descanso alternos. Su prescripción se fundamenta en la intensidad y tiempo de duración de los ejercicios: menor volumen y mayor intensidad, en los respectivos intervalos de recuperación, en la cantidad de repeticiones del intervalo ejercicio-recuperación y la frecuencia de entrenamiento por semana. |
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Este método de entrenamiento es muy utilizado para aumentar la capacidad de captación de oxígeno por los músculos trabajados, pues en comparación al entrenamiento contínuo, proporciona menor grado de fatiga por la mayor actuación de la vía energética del sistema ATP-CP y consecuentemente, menor producción de ácido láctico. Esto se debe a los intervalos de descanso que, después de cada ejercicio interrumpido, reabastecen por el sistema aeróbico las cuotas de ATP-CP agotados en el período de los ejercicios, compensando parte del débito de oxígeno y colocando nuevamente el ATP-CP como fuente generadora de energía.
En otras palabras, la fatiga producida por el trabajo intermitente se convierte en intensidad de trabajo, posibilitando la mejoría de la capacidad energética de los músculos activados.
En el trabajo intervalado, el débito sistólico es más alto no solo en los períodos de ejercicios, sino principalmente en las fases de reposo. Como hay muchos intervalos de reposo, el débito sistólico alcanza niveles altos por muchas veces, al contrario de lo que acontece en el trabajo contínuo, alcanzando apenas una vez. Así, las repetidas elevaciones del débito sistólico en el entrenamiento intervalado hace incrementar el nivel del débito sistólico máximo, y consecuentemente, mejora la capacidad del sistema de oxígeno.
Para garantizar el perfeccionamiento del débito sistólico máximo, los ejercicios intermitentes deben ser suficientemente prolongados y con intensidad adecuada, siendo los intervalos más cortos del tipo recuperador (andar lentamente o mover los brazos y piernas), impidiendo la acumulación excesiva de ácido láctico en la sangre.
La duración del esfuerzo debe ser inversamente proporcional a su intensidad, debiendo ser aplicados los estímulos más intensos en cortos intervalos de tiempo y vice-versa. En el trabajo intermitente, las repeticiones varían en función del sistema energético trabajado, repitiéndose en mayor número los estímulos anaeróbicos en relación a los estímulos aeróbicos. Tratándose de no-atletas no hay regla rígida en razón de las respuestas heterogéneas, por tanto, un número elevado de repeticiones puede ser limitante y desmotivador para este grupo de personas. |
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| Este método es poseedor de gran ventaja comparado a otros métodos, por lo tanto no debe ser aplicado aisladamente. En general , luego de su uso, es utilizado después un período adecuado de entrenamiento del tipo contínuo. | |
Como factor generador de la mejoría del acondicionamiento general, la preferencia por determinada actividad debe ser priorizada y respetada. Los tipos de trabajo en que puede ser utilizado el trabajo de intervalo: natación, trote, ciclismo, calixtenia, etc. (regresar a introducción)
Los efectos del entrenamiento aeróbico en adultos, también son influenciados por la intensidad, frecuencia y duración del mismo de la siguiente forma:
la bradicardia es el efecto más significativo con relación a la frecuencia y duración de los programas de entrenamiento, expresándose en el total del costo de oxígeno
la intensidad del entrenamiento mejora la capacidad máxima de absorción de oxigeno
estos efectos están relacionados a la especificidad del entrenamiento, pudiendo ser mayores o menores, dependiendo de cada persona y de las limitaciones genéticas
las mujeres entrenadas en una misma intensidad que los hombre no entrenados tienden a tener una mejor capacidad de absorción de oxígeno que los mismos
un programa de entrenamiento prolongado y frecuente, puede venir a tener como beneficio más práctico, la reducción del estrés circulatorio
La mezcla de los entrenamientos contínuo e intervalos ajustados a los niveles de condicionamiento individual es una forma adecuada para mejorar la aptitud cardiorespiratoria de las personas en general. Por experiencia, algunos autores presentan diferentes caminos para la elaboración del entrenamiento, uno de ellos es el acompañamiento de ciertos factores como señales o síntomas durante la sesión, factores que pueden indicarle al entrenador los ajustes y alteraciones necesarias. (regresar a introducción)
En individuos jóvenes, las posibilidades de mejoría del acondicionamiento aeróbico pueden ocurrir en cortos períodos de tiempo, al contrario de adultos mayores, cuyas adaptaciones funcionales pueden ocurrir tardíamente. Las actividades más recomendadas para el entrenamiento de la capacidad cardiorespiratoria de adultos mayores son: caminata, en suelo |
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plano y adecuado, natación, ciclismo y bicicleta estacionaria. Siendo la caminata y la bicicleta estacionaria las más indicadas. El esfuerzo, en estas actividades, es fácilmente controlado, evitándose riesgos y dolores físicos indeseables resultantes de las reacciones metabólicas ocasionadas por el exceso de intensidad en la actividad. |
Otro factor positivo de esas actividades, principalmente para los que no poseen pasado con práctica regular de ejercicios o habilidades específicas para actividades como ciclismo y natación, es que no causan impacto sobre el suelo, en el caso de la bicicleta estacionaria, y poco impacto en el caso de la caminata, impidiendo el riesgo de compromisos articulares y fracturas óseas o fracturad de la marcha, que sumados a la osteoporosis que ocurre entre adultos mayores.
La intensidad de los ejercicios será determinada por la frecuencia cardíaca, encontrándose la zona blanco de entrenamiento a través de la fórmula específica arriba citada. La duración de estas actividades, específicamente para adultos mayores, pueden variar de 20 a 40 minutos contínuos, con moderada intensidad, pudiendo aún ser realizadas de manera intermitente, o sea, con intervalo de cada 10 minutos, según el ACSM. Desde el punto de vista fisiológico, para efectos apenas saludables, el ACSM indica, aún, que estos períodos de ejercicios pueden ser ejecutados en diferentes horarios del día. La frecuencia semanal de actividades aeróbicas recomendada para adultos mayores es de 3 a 5 veces por semana. Menos que esta frecuencia no hay ganancias y más allá de la indicada, el riesgo de lesiones se incrementa en forma abrupta.
El medio acuático, se utiliza en forma cautelosa, evitándose ejercicios que estimule la aparición de tensiones transversales sobre los huesos, también puede servir de local para actividad aeróbica.
Tornar la actividad física de un hábito de vida debe ser uno de los principales objetivos del entrenamiento ya que el aumento de los problemas de salud muchas veces son generados no solo por el envejecimiento sino también por el sedentarismo. (regresar a introducción)
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Con relación a los niños, se puede decir que poseen un excelente potencial aeróbico. Entretanto, aún con un buen VO2máx presentan reducida capacidad glicolítica por la deficiente producción de fosfofrutoquinasa (enzima responsable de la fase glicolítica), entrando en aerobiosis más rápido que los adultos y presentando poca resistencia para actividades más largas. Otros factores implicados es la reducida capacidad para esfuerzos prolongados, menores dimensiones corporales, menores habilidades específicas, mayor producción de calor y consecuentemente, mayor propensión a la deshidratación. Existen variables intervinientes que distinguen la capacidad aeróbica entre los sexos, como el peso muscular en la pubertad, 40 a 50% en sexo masculino |
y 35 a 38% en el sexo femenino; mayor cantidad de células adiposas en el sexo femenino; componentes culturales pueden también interferir en un aumento del nivel de aptitud aeróbica (VO2) en niños del sexo femenino. |
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Se sugiere para los niños, actividades lúdricas que den énfasis al volumen, pero de modo intermitente. Manteniéndose la actividad en la faja de 60 a 80% del VO2máx o 70 a 85% de la frecuencia cardíaca máx., con duración de 20 a 30 minutos y con frecuencia de 3 a 5 veces por semana. Esto logra conseguir trabajar la aptitud aeróbica del niño de forma positiva y también de manera placentera, haciendo que su atención sea despertada a cada reinicio por el "juego", disipando el cansancio fisiológico presentado precozmente. El entrenamiento aeróbico en la edad infantil puede ser iniciado en la faja de 3 a 5 años. (regresar a introducción)
Autor: Prof. Daisy Pinheiro
fotografías: fondismo panama
