ARTÍCULO

HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO

Durante la participación de actividad física por período prolongado, las causales principales del agotamiento físico o fatiga son el agotamiento de las reservas energéticas y la aparición de la deshidratación como resultado de la pérdida de líquido a través del sudor. 

Bajo condiciones normales, el balance hídrico es de 2 a 2.5 litros que el cuerpo pierde a través de la respiración, sudor, orina, heces.  Este volumen de pérdida total debe ser repuesto mediante la ingesta.  A diferencia de las reservas energéticas del cuerpo (carbohidratos, lípidos, proteínas, otros), el organismo carece de reservas acuosas, por lo que el agua debe ser repuesta diariamente.  Podemos dejar de comer varios días y el cuerpo obtendrá energía de las fuentes de reserva, pero pasadas las 24hrs sin agua alteramos el control homeostático.

Deshidratación es la pérdida excesiva de agua respecto al agua que se ingiere, o sea que hay balance hídrico negativo.  Usualmente involucra electrolitos (Sodio, Potasio) ya que se altera el balance intra-extra celular ya que el agua contenida en el cuerpo esta distribuída entre los espacios intra y extracelulares.

El ejercicio físico intenso está acompañado de pérdida corporal y electrolitos, primariamente por el sudor.  Durante el ejercicio efectuado  en calor, la pérdida de sudor excede la ingesta de agua, ocasionando déficit de agua corporal y pérdida de electrolitos (1).

 

En climas calientes, un volumen sustancial  de agua corporal se pierde a través del sudor para habilitar el enfriamiento corporal por evaporación (2).   En climas templados la capacidad aeróbica se afecta sensiblemente cuando se excede el 3% de líquido en relación al peso corporal.  En climas calientes, las pérdidas de 4% de líquido en relación al peso total corporal afecta la capacidad máxima aeróbica (3) 

En este caso, para un individuo de 75kg una pérdida de líquido, usualmente por sudor, representaría unos 3 litros de agua, afectando su desempeño aeróbico lo que significaría que su paso promedio de unos 4-5min/km se podría convertir fácilmente en unos 5:45-6:00min/km, o más lento aún.

La perdida corporal de agua a razón del 1% del peso corporal normalmente se compensa en un período de 24hrs (4).  La deshidratación es un factor importante en el descenso del rendimiento deportivo.  En las estrategias de rehidratación durante el ejercicio debe tenerse en cuenta que el vaciado gástrico de los líquidos ingeridos sea rápido y la absorción del duodeno lo más rápida posible (5).

 

La tasa de sudor que excede de los 2 litros por hora puede mantenerse durante varias horas en personas entrenadas y aclimatadas para realizar ejercicios en ambientes calurosos y húmedos.  La pérdida de masa corporal en maratonistas puede oscilar entre el 1 y el 6% (0.7-4.2 kg de masa corporal en un hombre de 70kg) a baja temperatura ambiental (10°C) hasta más del 8% (5.6kg) en ambiente caluroso (6).

Se puede emplear la variación del peso corporal como un indicador de la hidratación adecuada, teniendo como base el peso estable antes de la actividad física intensa o prolongada teniendo como referencia de variación <1% del día a día.  La deshidratación sería mínima con una pérdida del 1 al 3% del peso corporal, moderada entre el 3 al 5% y severa si es mayor al 5%. (7).

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo

  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo
  • Disminuye la fuerza

La sudoración varía considerablemente en los distintos deportes, no siendo diferente para corredores de media y larga distancia que involucran tiempos promedios por encima de la hora de actividad física.  En la maratón, con una velociad promedio de 3:45min/km a 5min/km, la pérdida de sudor/hora es de aproximadamente de 1 litro a 1.5 litros respectivamente, que son tiempos para corredores promedio.  Atletas de alto nivel en el rango de los 3:00min/km pueden tener sudoraciones de 2 litros a 2.5 litros por hora.

En relación a la pérdida de líquido en relación a la proporción del peso corporal tenemos las siguientes consecuencias como resultado de dicha afectación:

  • 2%:  descenso de la capacidad termorreguladora

  • 3%:  disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38°C
  • 4-6%:  disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de temperatura corporal hasta 39°C
  • 7-8%:  contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor (heat stroke)
  • 10% o >:  serio riesgo vital  (8).

El valor más elevado reportado en la literatura científica es el de Alberto Salazar (múltiple ganador de la Maratón de Nueva York), que en la Maratón Olímpica de Los Ángeles (condiciones ambientales particularmente desfavorables) perdió 8 litros de líquido con una reducción de cerca del 8% del peso corporal.  Alberto Salazar no bebió más de 2 litros de líquido durante la carrera. 

Solo las condiciones físicas y entrenamiento excepcional del sujeto impidieron la aparición del golpe de calor (heat stroke).

 

Hidratación en términos generales en relación al ejercicio

Antes:  300 a 500 ml durante la hora previa al ejercicio, volumen que se puede fraccionar en 4 partes cada 15 minutos, añadiendo carbohidratos si la actividad superará la hora (9).  Para una carrera de 10km, un corredor élite (avg. 3min/km) necesitarìa tomar una porciòn de agua a los 15min iniciado el evento.  El corredor promedio (aprox. 5min/km) necesitarìa ingerir posiblemente tres tomas de agua (15min, 30min, 45min) durante el trayecto de la carrera.

Durante:  en actividad prolongada (> de la hora), un máximo de 10 a 12ml de líquido de bebida isotónica fresca, o sea, de 700 a 850ml para unos 70kg por hora (fraccionados a cada 15min). Ideal:  40-80gr de carbohidrato por litro de agua y concentración de sodio de 30-50 milimoles por litro de líquido (10).   Investigaciones más recientes de diversos autores y de la Asociación Internacional de Directores Médicos de competiciones de Maratón, teniendo en cuenta los accidentes de hiponatremia producidos y el resto de datos obtenidos de los mencionados estudios han variado las recomendaciones existentes (11).   Se estima ahora que se deben ingerir como máximo, de 6 a 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso corporal y hora de ejercicio, es decir de unos 400 a 560 mililitros por hora de ejercicio, en lugar de las diferentes cantidades que antes se utilizaban (12).

Después:   Algunos autores aconsejan que se recupere el equilibrio hídrico en las primeras seis horas de la recuperación, bebiendo una cantidad de líquido igual a la cantidad de kilogramos de peso perdidos durante el ejercicio, multiplicado por 1.5.   El líquido a consumir debe contener una concentración de 50-60 milimoles de sodio por litro.  En la práctica, la mejor manera de recuperar el sodio perdido es ingerir comida sólida según permita el apetito.  Carbohidratos en las cuatro a seis horas finalizado la actividad a razón de 7 a 10 gramos de carbohidrato por kilo de peso.  El resto de minerales y oligoelementos se recuperan comiendo sopa de verduras, carne, plátanos y zumo de naranja o tomate (13).

 

Recomendaciones generales

  • Beber antes de tener sed.

  • Beber entre 300 a 500ml de agua durante la hora anterior al entrenamiento
  • Durante el entrenamiento de intensidad moderada-alta (79-90% del VOmáx) la recomendación es ingerir cada hora entre 800-1000 de una solución acuosa (a base de agua y que contenga de 6-8% de carbohidratos y electrolitos)

  • Temperatura ideal de la bebida ha de estar entre los 10°C y 15°C

  • Uso de ropa transpirable que facilite la evaporación del sudor

 Las soluciones acuosas con carbohidratos y electrolitos tienen el objetivo de:

  • Reponer la pérdida de sales minerales

  • Acelerar la asimilación del líquido
  • Mejorar su palatabilidad
  • Mantener constantes los niveles de glucosa sanguínea

Puntos clave

  • Durante la actividad física, la deshidratación es común porque la ingesta de líquidos voluntaria a menudo es inferior a la pérdida de líquidos que se produce a través del sudor

  • La deshidratación se traduce en efectos negativos inevitables sobre la función fisiológica y el rendimiento físico.   La magnitud de los efectos causados por la deshidratación aumenta en función del incremento de calor, la duración del ejercicio y la intensidad de éste
  • Beber de forma adecuada durante el ejercicio ayuda a atenuar la reducción en el volumen sanguíneo, el gasto cardíaco, el flujo sanguíneo de los músculos, el flujo sanguíneo de la piel, el aumento de la temperatura central y la disminución del rendimiento físico que acompañan a la deshidratación(14).

A pesar de una ingesta de líquidos abundante, el esfuerzo prolongado y repetido, de moderada intensidad, en ambiente caluroso, ocasiona la aparición de unos niveles de deshidratación que oscilan entre el 2 y 3.6% de pérdida de masa corporal(15).

Bebidas Hidratantes

Agua:   barata, disponible en todos lados, de fácil obtención, rápido vaciado gástrico y absorción.  Entre sus desventajas:  insípida, mínima cantidad de electrolitos y carente de carbohidratos como proveedora de energía.

Bebidas deportivas:  carbohidratos en concentraciones de 6-8%.  Contienen electrolitos, principalmente sodio y potasio.

Suero fisiológico:  bebidas hidratantes para combatir deshidratación ocasionadas por diarreas y vómitos, condiciones totalmente distintas a la deshidratación por sudoración resultante de la actividad física.  Tienen concentraciones mucho más elevadas de electrolitos y más bajas de carbohidratos (suero fisiológico: 2%, bebida deportiva: 6-8%)

Agua de Pipa:  ampliamente disponible en países tropicales, bajo costo, sabor agradable, fluído estéril y libre de pirógenos.  Alto contenido de potasio y cloro, poco sodio, con 2-5% de carbohidrato. (16).

La absorción de la bebida es inversamente proporcional a la concentración del contenido del fluído, por lo cual las bebidas con altas concentraciones de carbohidratos que aunque contienen buena fuente de energía, serán de lento vaciado gástrico y lenta absorción.

En términos generales, un corredor de desempeño promedio en una maratón debería cubrir la distancia en unas 4 horas teniendo como base su capacidad aeróbica que le permitirá hacer el recorrido en una velocidad estable del kilómetro 1 hasta la meta.   Este tiempo de 4 horas representará un avance de 10km para cada hora o su equivalente también aproximado de 2.5km cada 15 minutos, tiempo que le permitirá hidratarse a un promedio de 250ml cada 15 minutos. 

Referencias

(1)    Sawka, M.N., Montain, S.J.  Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress.  Am J Clin Nutr 2000:72(suppl):564S-72S

(2)    Sawka, M.N., Pandolf, K.B.  Effects of body wáter loss in physiological function and exercise performance.  Exercise Science and Sports Medicine.  Vol. 3, 1990: 1-38

(3)    Craig, E.N., Cummings, E.G.  Dehydration and muscular work.  J Appl Physiol 1966: 21: 670-4.

(4)    Deshidratación.  European Hydration Institute. Pág. 1-4

(5)    Román, J.L., Martínez Gonzálvez, A.B., Villegas García, J.A.  Estudio comparativo de diferentes procedimientos de hidratación durante un ejercicio de larga duración.  Archivos de Medicina del Deporte.  Vol. XXV, Núm. 123, 2008.  Págs. 29-32

(6)    Rosés, J.M., Pujol, P.  Hidratación y Ejercicio Físico.  Apunts, Medicina de L´Esport.  2006: 150: 70-7

(7)    Casa D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.U., Rich, B.S.E., Roberts, W.O., Stone, J.A.  National Athletic Trainer´s Association Position Statement:  Fluid Replacement for Athletics.  J Athletic Training, 2000; 35: 212-24.

(8)    Palacios Gil-Antuñano et al.  Consenso sobre bebidas para el deportista:  composición y pautas de reposición de líquidos.  Documento de Concenso de la Federación Española de Medicina del Deporte.  Archivos de Medicina del Deporte, 2008;  Vol.XXV, núm. 126, págs.: 245-258

(9)    McArdle WD., Match FI., Match VL.  Sports Exercise Nutrition.  Philadelphia:  Lippincott Williams-Wilkins; 2004

 

(10)  Gorostiaga, E., Olivé, R.  Adaptaciones al clima y horario de Pekín 2008.  Comité Olímpico Español, 2007

 

(11)  Almond C, Shin A., Fortescue, E., Manis, R., Wypij D., Bindstadt B., Duncan , C., Olson, D., Salerno, A., Newburger, J., Greenes, D.  Hiponatremia among Runners in the Boston Marathon.  New England Journal of Medicine, 2005;  352: 1550-6.

 

(12)  Martínez Álvarez JR, Villarino Marín AL, Pllanco Allué I, Iglesias Rosado C, Gil Gregorio P, Ramos Cordero P, López Rocha A, Ribera Casado JM, Maraver Eizaguirre F, Legido Arce JC.  Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española.  Nutr Clín diet hosp, 2008; 28 (2): 3-19

 

(13)  Maughan, R.J..  Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance.  Eur J Clin Nutr 2003;  57 (suppl): S19 – 23.

 

(14)  Murray, B. Hidratación y Rendimiento Físico.  Gatorade Sports Science Institute, Barrington, Illinois, 2007

 

(15)  López Gimeno, C.  Hidratación, Termoregulación durante el esfuerzo en el calor.  APUNTS, 1989.  Vol XXVI, págs. 207-212

 

(16)  Aragón Vargas, L.F.  III Simposio en Ciencias del Ejercicio y la Salud.  Escuela de Educación Física y Deportes, Universidad de Costa Rica,  1996.

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