ARTÍCULO: Principios básicos de un programa de entrenamiento exitoso

Una corredor exitoso requiere un buen programa de entrenamiento.  Un simple programa de entrenamiento es la guía perfecta para entrenar:  debe usar diferentes rutas para llegar al mismo objetivo.  Sin embargo, cada programa de entrenamiento exitoso sigue ciertos principios básicos y comparte características comunes con otros programas de entrenamiento exitosos (1)

Dentro de este panorama, previo a la configuraciòn de un programa de entrenamiento aeròbico, se pueden tomar en cuenta tres categorìas tomadas arbitrariamente segùn la condiciòn fìsica del corredor:

  1. Con elevado nivel de resistencia, relacionado a la actividad regular de resistencia elevada con frecuencia de >3 veces por semana durante màs de un año

  2. Actividad con desempeño aeròbico ocasional o irregular con participacion o actividad de frecuencia de <2 veces por semana

  3. Sedentario, sin historial de desempeño reciente o ninguna actividad aeròbica (2)

La frecuencia cardìaca màxima (f.c.m. o HRmax) que es capaz de alcanzar un individuo durante el esfuerzo fìsico guarda estrecha relaciòn con varios factores de los cuales la edad es el màs importante, sin embargo, influyen en ella el tipo de ejercicio, sexo, grado de condiciòn fìsica y otros tales como regiòn geogràfica y altura sobre el nivel del mar.  Todo esto influye de manera significativa en la frecuencia cardìaca en sujetos normales (3).  Es por esta razòn y otras màs, su programa de entrenamiento debe ser ajustado a su condiciòn fisiològica y no tratar de ajustarse al trabajo o entrenamiento de otra persona con condiciones cardiovasculares y fìsicas diferentes a la suya.

Para adultos de los niveles 2 y 3 se puede utilizar la ecuaciòn bàsica basada en edad (220- edad) para calcular la frecuencia cardìaca màxima.  Para adultos sanos en condiciòn fìsica del nivel 1 se recomienda utilizar la siguiente ecuaciòn para calcular la  HRmax:  208- (0.7 x edad) (4).  Ej:  para un individuo de 45 años de los niveles 1-2, su càlculo de frecuencia màxima serìa de 175, mientras que para un individuo del nivel 3 su càlculo de HRmax serìa de 177.

Basàndonos en estos càlculos, podemos ver que la edad balance (fig. 1) està en los 39-41 años, o sea, podemos presumir que la carga de trabajo serìa equivalente para individuos entrenados que sedentarios en este grupo etario.

edad

 nivel 1-2 nivel 3                        
18 202 195                        
19 201 195                        
20 200 194 edad nivel 1-2 nivel 3 edad nivel 1-2 nivel 3 edad nivel 1-2 nivel 3 edad nivel 1-2 nivel 3
21 199 193 31 489 186 41 179 179 51 169 172 61 159 165
22 198 193 32 188 186 42 178 179 52 168 172 62 158 1655
23 197 192 33 187 185 43 177 178 53 167 171 63 157 164
24 196 191 34 186 184 44 176 177 54 166 170 64 156 163
25 195 191 35 185 184 45 175 177 55 165 170 65 155 163
26 194 190 36 184 184 46 174 176 56 164 168 66 154 162
27 193 189 37 183 182 47 173 175 57 163 168 67 153 161
28 192 188 38 182 181 48 172 174 58 162 167 68 152 160
29 191 188 39 181 181 49 171 174 59 161 167 69 151 160
30 199 187 40 180 180 50 170 173 60 160 166 70 150 159
              (fig. 1)              

El objetivo de establecer la frecuencia cardìaca màxima es tener una herramienta que permita programar los entrenamientos y determinar la carga de trabajo, tomando como referencia el valor obtenido y la referencia (220 o 208) como el 100%.  De aquì entonces podrìamos ubicar las cargas segùn:

% carga INTENSIDAD ACTIVIDAD A REALIZAR
50 a 60 muy ligera utilizada para el calentamiento y recuperaciòn
60 a 70 ligera utilizada a principio de temporada, previa a competencia o como trabajo base de acondicionamiento fìsico
70 a 80 moderada base para el establecimiento de condiciòn aeròbica
80 a 90 elevada entrenamiento especìfico en lìmites anaeròbicos
90 a 100 màxima nivel puramente anaeròbico

La intenciòn de utilizar esta herramienta es para que las sesiones de entrenamiento programadas o por programar no caigan en percepciones, sino en la obtenciòn de resultados concretos que permitan lograr avances en el desempeño esperado.  Si solamente se trabaja en percepciones, usualmente se trabaja en intensidades elevadas tomando como referencia la tolerancia a la fatiga y dolor, con resultado de recuperaciones inadecuadas y resultados adversos, ya sean lesiones, fatiga o bajo rendimiento.  Es importante que usted, conocedor de su organismo, se ubique correctamente al nivel de su fisiologìa y no de su ego y asì obtendrà los mejores resultados.

Una adecuada frecuencia cardìaca ajustada al nivel de trabajo deseado y segùn la condiciòn del corredor se podrà obtener los mejores resultados.  Algunos principios bàsicos del entrenamiento para el mejoramiento y progresiòn contìnua son:
  • El desempeño fìsico mejora mientras el cuerpo se adapta a los nuevos estìmulos del entrenamiento
  • La carga fìsica y la frecuencia de adaptaciòn al règimen de entrenamiento debe ser ajustado a cada individuo y a sus caracterìsticas
  • Cuando el estìmulo del entrenamiento es inadecuado, muy elevado o ligero, la frecuencia de adaptaciòn a ese estrès serà màs lento y menor a lo esperado (5)
  • El cuerpo humano se adapta lentamente y luego responde optimamente a pequeños incrementos graduales en la carga de entrenamiento.  Perìodos de mayor carga deben ser seguidos de perìodos de carga reducida.

Otros aportes importantes que aseguran el mejoramiento del corredor y pueden servir como monitoreo del sobreentrenamiento incluyen los siguientes:

  • Mediciòn del pulso cardìaco al caminar.  Si el pulso permanece igual o cae significa que el entrenamiento va por buen camino.  El pulso tomado a primera hora al levantarse con incremento de 10% o màs del promedio tenemos un signo de que no se ha obtenido la recuperaciòn adecuada al trabajo fìsico realizado

  • Si el peso obtenido en la mañana, antes del desayuno, es 1kg (2lb) menor que lo normal, comparado con la mediciòn matutina previa, es otro signo de que el atleta aùn està deshidratado como consecuencia del trabajo efectuado

  • Perìodos de interrupciòn en el sueño.  Despertar varias veces durante la noche es otro signo de angustia y sobreentrenamiento
  • Verificar diariamente con el corredor su estado de ànimo y su percepciòn de las sesiones de entrenamiento

  • Hacer al corredor sesiones de distancias cortas (1-2km) cada semana o cada dos semanas a un paso submàximo registrando el tiempo realizado.  Controlar el tiempo efectuado en la misma distancia y verificar el pulso al finalizar cada control.  Si el entrenamiento ha sido efectivo, el pulso deberà reducirse al pasar el tiempo.  Si el pulso no se reduce, sino que por el contrario se incrementa, estarà en un sìntoma inequìvoco de sobreentrenamiento (6)

El legendario entrenador Arthur Lydiard basaba sus programas exitosos en el desarrollo de corredores en Nueva Zelanda basados en los conceptos bàsicos siguientes: 

  • Evaluaciòn del corredor basado en sus habilidades actuales y su historial, incluyendo registros personales y entrenamientos previos

  • Cada nuevo programa de entrenamiento debe estar diseñado en las habilidades presentes del corredor con proyecciones reales y sustentadas en su potencial y desempeño

  • Las cargas de trabajo son individuales, no se puede aplicar la misma carga a habilidades diferentes, ya que tanto la capacidad de efectuar la carga de trabajo como el nivel de recuperaciòn y adaptaciòn al trabajo depende de cada individuo (7)

La intenciòn es de aclarar que si usted se ha involucrado en un "plan de entrenamiento", el mismo debe tener un objetivo, una meta que cumplir, ya sea mejoramiento de la condiciòn fìsica o llàmese tiempo personal, obviamente en metas reales de acuerdo a su fisiologìa.  Si en su defecto, usted no cumple metas especìficas, sencillamente usted solo està ejercitàndose.

Referencias

  1. Dellinger, B., Freeman, B.  The Competitive Runners Book, 9-60, Macmillan Publishing Col., 1984
  2. Tanaka, H., Monahan, K.D., Seals, D.R.  Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited. Journal of American College or Cardiology, Vol. 37, No.1, 153-6, 2001
  3. Hernàndez, J., Sierra Galàn, L.M., Pichel Pèrez, D.  Frecuencia cardìaca màxima durante la prueba de esfuerzo en banda en 1853 sujetos sanos.  Su relaciòn con la edad y bajo las condiciones atmosfèricas de la Ciudad de Mèxico.  Arch Inst Cardio Mèx, Vol. 70: 258-264, 2000
  4. Tanaka, H., DeSousa, C.A., Jones, P.P., Stevenson, E.T., Davy, K.P., Seals, D.R.  Greater rate of decline in maximal aerobic capacity with age in physically active vs. sedentary healthy women.  J Appl Physiol, 83: 1947-53, 1997
  5. Costill, D.L.. Inside Running:  Basics of Exercise Physiology, 12-134, Benchmark Press Inc., 1986
  6. Grace, K.  Training Principles for Successful Distance Running.  Track Coach, 101, 1987
  7. Lydiard, A.  Arthur Lydiard Running Training Schedules.  Track & Field News, 1970

regresar a inicio, artículos