ENTRENAMIENTO: el objetivo es mejorar... si usted no tiene un plan diseñado para cumplir este objetivo, usted solo hace ejercicio...

Zonas de entrenamiento

Actualmente, con la multiplicidad actual de deportes y alternativas que incentivan a la práctica de actividad física  bajo diversos objetivos (generalmente salud, condición física, competencia entre otros), el uso correcto de niveles de esfuerzo físico adecuados a la condición del practicante se convierte en el factor determinante del éxito esperado.  El deporte es una estrategia de promoción de estilos de vida saludables y buen uso del tiempo libre y se constituye en un derecho fundamental de las personas, contribuyendo a su desarrollo integral. (1)

Básica y fundamentalmente, la capacidad de realizar esfuerzo físico está determinado en factores tales como consumo de oxígeno, reservas energéticas, frecuencia cardíaca y otros más de índole fisiológica como son niveles de hemoglobina, total de eritrocitos, masa corporal, capacidad pulmonar, capacidad aeróbica, nivel anaeróbico, consumo máximo de oxígeno, por mencionar algunos que realmente hacen la diferencia entre practicantes con objetivos similares, más aún si usted se está involucrando al nivel competitivo.  Si a esto sumamos la genética, nos daremos cuenta que hay limitaciones en el desempeño.  Para individuos en sobrepeso, la masa corporal influye en el consumo de oxígeno ya que a mayor masa hay mayor demanda de oxígeno, lo que se incrementa aún más en individuos donde la relación de masa musculo/tejido adiposo es mucho mayor;  en resumen, cuando nuestros músculos pasan del estado de reposo a actividad física, éstas células musculares necesitarán más energía a medida que se incrementa la intensidad y paralelamente también se requiere mayor suministro de oxígeno.

La posibilidad de producir movimiento estará condicionada a la disponibilidad de energía que permita a la musculatura generar los niveles de fuerza necesarios para ejecutar la acción deseada (2).  No importa el deporte con el cual usted se ha involucrado, todos exigen esfuerzo físico y el logro de sus objetivos depende de su capacidad fisiológica para poder obtener avances o mejoras.  Dentro de la dinámica actual la participación en actividades físicas de alto rendimiento tenemos el uso de las conocidas Zonas de Entrenamiento las cuales se determinan en las respuestas funcionales del practicante y representan una necesidad para la aplicación de las cargas de entrenamiento, no solo para el deporte de alto rendimiento, también para personas que realizan actividades físicas con objetivos de salud, estética, mejor preparación física, rehabilitación o otros más. (3)

Pero la pregunta es, ¿que es una zona de entrenamiento? ¿a que se refiere cuando se habla de por ejemplo, trabajo en nivel 3? ¿Se aplica por igual a un grupo de practicantes?

El uso adecuado de trabajo físico para la resistencia cardiorrespiratoria requiere de un adecuado manejo de las variables que definen la carga de entrenamiento; principalmente Volumen, Intensidad y Densidad.  Volumen representa la medida cuantitativa de la carga que para la resistencia cardiorrespiratoria se expresa según el tiempo empleado (horas/min) por espacio recorrido (m/km) o el número de repeticiones.  La Intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga respecto a una capacidad máxima conocida (o estimada), ya sea frecuencia cardíaca máxima (%FCmax), frecuencia cardíaca de reserva (%FCreserva) o o el consumo máximo de oxígeno (%VOmáx), siendo ésta la principal variable que orienta y condiciona el entrenamiento.  La Densidad representa la relación entre el tiempo de trabajo y la recuperación, entíendase la relación entre trabajo realizado y la recuperación del trabajo (4).

Para conseguir resultados concretos u objetivos específicos, las sesiones de entrenamiento deben tener las cargas e intensidades concretas y una programación específica con la idea de cumplir resultados de mejora.  En vez de programar arbitrariamente las intesidades del trabajo, use una herramienta básica y fundamental que tiene usted en su organismo;  su frecuencia cardíaca.  Esta frecuencia cardíaca responde indirectamente a las necesidades de la demanda de oxígeno que su cuerpo requiere.  El uso de la frecuencia cardíaca es la más utilizada por los deportistas y entrenadores debido principalmente a que es un método sencillo, económico y sobre todo de aplicación individual. 

A continuación una tabla resumida de los diferentes niveles o áreas de las cargas/duración como referencia a su futura ubicación en algunos de estos niveles.  Tal como se describe, cada área/zona tiene diferencias específicas, dependiendo de cual sea su objetivo o el tipo de trabajo al cual desea involucrarse.  Su aplicación o uso depende de su condición física.  Por supuesto, si es usted sedentario, se espera que comienze con el nivel 1 para iniciar las adaptaciones fisiológicas necesarias que le permita subir a los niveles más exigentes y esto lo decidirá su organismo para lo cual deberá estar monitoreando su desempeño para poder determinar cuando y cuanto podrá hacer los ajustes correspondientes.  De igual forma, es crítico establecer los períodos de recuperación para evitar lesiones o desgaste innecesario en su progreso.  Más que la intensidad de la carga/tiempo,  es crítico establecer los períodos de recuperación adecuados para poder avanzar en forma exitosa.

La zona aeróbica se encuentra entre la 1 y la 3 y es la que desarrolla la habilidad del músculo a utilizar más eficientemente el oxígeno y provee energía necesaria durante la actividad física.  Los expertos acuerdan que entrenamiento realizado en esta área, también conocida como la base del entrenamiento, mejora la respuesta del oxígeno a la demanda del ejercicio.  Esta mejora es una consecuencia del incremento de la densidad de capilares que transportan oxígeno al músculo, los cuales también participan en la remoción de sustancias que causan fatiga.  Las zonas 5-6 dedicadas al entrenamiento anaeróbico se utilizan para desarrollar la habilidad del músculo/sangre para amortiguar y tolerar elevados niveles de ácido láctico y otros productos de desecho resultantes del producto final del metabolismo de fuentes de energía en ausencia de oxígeno.(5)   Puede también accesar a E8 de la sección de Entrenamientos de esta página para obtener mayores detalles de algunas aplicaciones de estas zonas de trabajo.

La referencia más sencilla y universalmente utilizada como el parámetro para determinar el  pico máximo de la capacidad aeróbica es la frecuencia cardíaca máxima, la cual es dependiente de la edad del deportista y debe ajustarse en forma individual por las variantes fisiológicas. (6)

Básicamente, las tres primeras zonas se refiere al cumplimiento de la demanda de oxígeno mediante el cual el cuerpo obtiene sus fuentes de energía en presencia de oxígeno.  El umbral anaeróbico expresa la pérdida de la relación entre la ventilación pulmonar y la carga de trabajo y/o consumo de oxígeno y coincide con la acumulación de ácido láctico en la sangre y aparición de acidosis metabólica (7) .  En resumen, en ausencia de oxigeno, el metabolismo final de los carbohidratos/grasas será lactato que no va a generar suficiente ATP para cubrir la demanda energética. 

Generalmente se pudiera decir que los deportistas caen dentro de alguna de las siguientes categorías:  1) los de alta resistencia, con participación activa de más de 3 veces por semana en forma regular y contínua en períodos prolongados (>1 año); 2) activos, de participación irregular u ocasional de 3 o menos veces por semana y por último, 3) el sedentario que muy ocasionalmente se involucra en alguna actividad aeróbica pero sin seguimiento alguno.  Usualmente, los que reciben o se involucran en algún tipo de programación o entrenamiento se encuentran en el nivel 1) con mejoramiento de desempeño regular y el 2) sin mejoramiento pero con mantenimiento de la condición física.

Hay gran diferencia en la respuesta cardíaca en estos deportistas y pueden ser clasificados en tres niveles:  alta resistencia, deportista y el sedentario.  El de alta resistencia tiene una frecuencia cardíaca en reposo más baja que el deportista y el sedentario.  De igual forma, el practicante de alta resistencia tiene mayor capacidad de esfuerzo físico más exigente a frecuencias cardíacas más bajas que los otros dos (deportista y sedentario) por lo que también sus períodos de recuperación son mucho más rápidos para poder realizar otra carga de trabajo a alta intensidad.  A base de mejorar el entrenamiento, la frecuencia cardíaca debe bajar y por ende, obtener mejores desempeños.

El uso incorrecto de la programación de estas sesiones puede inevitablemente llevar al deportista al síndrome de sobreentrenamiento, que es el resultante de una sesión excesiva de entrenamiento con recuperación inadecuada con incumplimiento de objetivos o lo que usualmente sucede, que el deportista piensa que tuvo un entrenamiento excesivo con una recuperación adecuada  pero aún así no logra mejoría en su desempeño (8). 

Para alcanzar objetivos a partir de la realización de actividades físicas, tanto para el deporte competitivo como para objetivos de salud en general, se hace necesaria la organización y el control de las cargas aplicadas y para este control es fundamental conocer las áreas funcionales de entrenamiento (9).

Es por esta razón que usted debe trabajar con sus capacidades, no con las del grupo.  Si usted va a estar trabajando de acuerdo a una programación específica con objetivo específico de cumplimiento conocido como entrenamiento, registre el monitoreo contínuo de su desempeño y haga los ajustes necesarios para lograrlo. Si está en una programación sin dirección ni objetivo, entonces usted solamente está haciendo actividad física, no entrenando.

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