ENTRENAMIENTO: el objetivo del entrenamiento es mejorar... si usted no tiene un plan diseñado para cumplir este objetivo, usted solo ejercita...

E8. Datos básicos para el uso de entrenamiento de Intervalos.

El entrenamiento de Intervalos está basado en la secuencia de cargas de intensidad (trabajo físico) y descanso o recuperación, siendo esta última carga en donde se realmente se concentra la determinación del Intervalo.  Las secuencias de recuperaciones o descanso se realizan en forma "activa", período de recuperación que puede durar entre 30 segundos a varios minutos, dependiendo de la condición fisiológica del corredor, de su frecuencia cardíaca y otra serie de parámetros que inciden en su desempeño y logro del objetivo del trabajo.

Para poder realizar este tipo de entrenamiento, debe tener en cuenta que tiene dos componentes básicos:  la carga o trabajo físico y el tiempo de recuperación entre cada una de las cargas.  Si estamos realizando solamente "repeticiones", la diferencia estriba en que el trabajo de Intervalo tiene un período específico de recuperación tomando como base la reducción a un porcentaje específico (60-70%) de la frecuencia cardíaca máxima.  La repetición se basa en cargas elevadas (>90%) con recuperación total o disminución de la frecuencia cardíaca a menos de 100 latidos por minuto (lpm) para poder iniciar nuevamente el trabajo.

Este tipo de trabajo de "repetición" se hizo muy popular cuando el legendario corredor Emil Zatopek, conocido como "la locomotora humana", hacía alarde de realizar sesiones de 60x400m a alta intensidad, respondiendo una vez a la pregunta de estos entrenamientos:  "¿porqué debo correr lentamente?".

El entrenamiento de Intervalo ha sido ampliamente aceptado como un entrenamiento altamente efectivo en el cual la incorporación de períodos de descanso pueden incrementar la cantidad y calidad del ejercicio que pueda mantenerse por un tiempo determinado.

La duración de este Intervalo está íntimamente relacionado con la duración y la intensidad de la sesión de trabajo, constituyendo de por sí importantes variantes de sesiones de entrenamiento con el objetivo principal de estimular las adaptaciones fisiológicas del ejercicio, sin embargo, la duración del ejercicio (trabajo físico) y los períodos de descanso (intervalos) son la base fundamental del mismo.

Desde hace muchos años (década de los ´60) se determinó que una sesión de entrenamientos de intervalos con períodos de descanso prolongados es menos efectivo que una sesión con períodos cortos de descanso.

El objetivo primordial del trabajo de intervalo es la reducción de la frecuencia cardíaca como una adaptación a la intensidad del trabajo físico, por lo cual si se realizan estas sesiones sin control alguno y sin monitorear dichas intensidades, lo único que logrará al final es acumular fatiga, posibilidad de lesiones y frustración por no lograr mejoría en sus tiempos personales.

No hay ninguna duda de que la mezcla de intensidad/descanso es la variante crítica del entrenamiento.  Para realizar una sesión productiva de intervalos deberán tomarse en cuenta los siguientes parámetros:
Edad, peso la frecuencia máxima cardíaca es dependiente de la edad del individuo.  El peso corporal y la masa requiere demanda de oxígeno.  Dos personas de igual talla pero peso diferente significa que el consumo de oxígeno es proporcional a peso/masa, por lo tanto, el más pesado consumirá más oxígeno y por ende mayor frecuencia cardíaca
Kilometraje debe determinarse cual es el kilometraje semanal para determinar la longitud de la sesión de intervalo.  Se sugiere que el intervalo, con frecuencia de trabajo (1 x sem), debe representar no menos de 10% ni mayor al 20% de la distancia total semanal
Frecuencia Cardíaca basal:  la mejor forma es tomar la frecuencia unos minutos luego de despertarse.  Es la condición basal ideal y nos puede indicar si el trabajo previo ha tenido la recuperación esperada.
  máxima:  las fórmulas más utilizadas para la estimación del cálculo teórico de la Frecuencia Cardíaca Máxima son:  (1) FCM:  220 - edad, o (2)  FCM:  198 - (0.41 x edad)
  frecuencia cardíaca del entrenamiento:    se puede utilizar el método Karvonen, para lo cual deberán calcularse lo siguiente:
  -  máxima frecuencia cardíaca de la sesión, dependiente de edad:  220 - edad (fcse)
  -  reserva de frecuencia cardíaca (rfc):   fcse - frecuencia cardíaca en reposo (basal)
  -  frecuencia cardíaca de trabajo: ( rfc x  % zona de trabajo ) + frecuencia cardíaca en reposo
Intensidad del ejercicio determinar según la zona o área de intensidad (60% = 0.6, 75% = 0.75, ...)
Zona de Intensidad: se toma como referencia la FCM para establecer desde el período de recuperación hasta niveles anaeróbicos:
  Zona 1:  65% o rango de recuperación o relajamiento.  Es tomado en cuenta para el "intervalo" entre cada carga de trabajo.  La carga de trabajo es dependiente de la velocidad real del corredor, para lo cual deberá estimarse su mejor tiempo basado en la distancia a competir.
  Zona 2:  65-72% para efectos de trabajo de resistencia
  Zona 3:  73-80% equivale al nivel alto de actividad aeróbica
  Zona 4:  84-90% del nivel del umbral de lactato
  Zona 5:  91-100% para velocidad o entrenamiento anaeróbico

En ausencia de medición directa de gases espirados, la determinación del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max) se puede realizar mediante la Prueba de 12 Minutos de Cooper y utilizar la fórmula siguiente:   VO2max  =  (22.351 x km)  -  11.288.

El trabajo de Intervalo se debe realizar cercano al VO2max, por ende, debería estar a un 90% (tope) de la máxima frecuencia cardíaca (según edad).  Por ej., un corredor de 40 años, su frecuencia del trabajo estaría en el rango de 168 lpm para su sesión de trabajo y un (1) minuto para el intervalo de descanso.  Si su distancia semanal está dentro del rango de los 70km (70000m), la sesión sería equivalente (en pista de 400m) a unos 17 x 400m.

Siendo la distancia de fondo un trabajo eminentemente aeróbico, la contribución anaeróbica es inversamente proporcional a la distancia.  Por ejemplo, en velocidades promedios de 4 min/km y 6.36 min/km, el trabajo debería ser realizado en el rango de 96seg (1min 36 seg) y 160seg (2min 40seg) para cada 400m.  Para corredores élite de nuestro medio, que están en el rango de velocidad promedio de 3.13 min/km, el trabajo para 400m sería equivalente a 75seg (1min 15seg), con intervalos (descanso) de 1 minuto.

Es por esto importante determinar la condición real del corredor, tener cual es la velocidad promedio real para entonces poder establecer los trabajos de carga/intervalos según su estado fisiológico.

Tratar de reproducir lo que hacen otros sin el conocimiento de su organismo lo más seguro es que tendrá un éxito rotundo hacia el fracaso.  Nuevamente, todo depende de la condición del usuario, quien deberá realizar los ajustes necesarios dependiendo de su estado fisiológico.

fotografía, Fondismo. Corredores: izq. Nicolás García Noval, der. Pastor Peréa. Lugar: pista de la Universidad de Panamá (2009).

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