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| ENTRENAMIENTO: el objetivo es mejorar... si usted no tiene un plan diseñado para cumplir este objetivo, usted solo hace ejercicio... | |
E9. Información adicional al entrenamiento de Intervalos.
Este es un complemento al artículo Básico de Entrenamiento de Intervalos, que tiene algunos datos interesantes que pueden contribuir a ampliar la información relacionada con este tipo de entrenamiento. Se incluyen algunas tablas que también pueden ser una referencia para poder establecer mejor sus trabajos de entrenamiento.
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Tal como mencionamos en el artículo anterior (E8), el entrenamiento o la sesión de Intervalos debe concentrarse específicamente en la carga a realizar, o el trabajo e intensidad, y sobre todo en la parte principal de este trabajo, el tiempo de recuperación que se llevará a cabo entre un trabajo o intensidad y el siguiente, de igual forma, este trabajo acumulado o sesión total de intervalos debe tener relación con la totalidad del trabajo semanal o kilometraje acumulado. La duración/número de intervalos debe representar un porcentaje del total de kilometraje semanal total acumulado. Si no se tiene un objetivo específico, este trabajo no tiene ningún beneficio, es más, muchas veces se abusa de él y se pretende conseguir resultados positivos por la gran cantidad de intervalos realizados. Estudios efectuados por autoridades de la Fisiología del Ejercicio (P.O. Astrand, D.L.Costill...) han establecido una relación que va de entre un 10% al 20% de la totalidad del kilometraje acumulado semanal, por ende, pretender obtener beneficio alguno de alardear de megasesiones de intervalos lo único que obtendrá es acumulación de fatiga física (muscular) y mental (frustración). |
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No hay programas que indiquen la forma perfecta de entrenamiento, por lo que se debe ensayar con variantes y a proceder a realizar las adaptaciones respectivas, claro, dependiendo de la condición física real de manera que se puedan establecer objetivos específicos basados en los resultados reales. Si se toma en cuenta que la carrera de fondo y medio fondo es considerada una carrera aeróbica, entonces se debe comenzar con la creación de una base de carrera aeróbica o resistencia general para poder obtener éxito y progresar tanto en distancia como en velocidad.
El trabajo realizado en altas intensidades superiores al ritmo de la prueba o mejor tiempo realizado han demostrado resultados ineficaces y poco productivos. Se ha comprobado que el sistema aeróbico resulta en adaptaciones fisiológicas más rápidamente mediante la combinación de entrenamiento aeróbico (75-90% VO2max) y anaeróbico (90-95% VO2max) que realizando solamente kilómetros lentos.
El sistema está basado en la realidad del corredor, por ejemplo: si usted a realizado su mejor tiempo en 10km en 38 minutos, eso significa que su velocidad promedio es realmente de 3min 48s por kilómetro. Si tomamos esto como base de su velocidad real por kilómetro, usted realmente tiene una velocidad de 23s para 100m, 46s para 200m, 92s para 400m, 3min 4s para 800 y así sucesivamente.
Entonces, si su mejor tiempo personal es de 38 minutos para los 10km, ¿que sentido tiene que usted realize megasesiones de 400m a velocidades menores a los 92s? recuerde que tiene que hacer esos fantásticos tiempos de 80s, 70s o menos por un total de veinticinco (25) veces sin descanso. Digamos que usted entrena con un corredor élite de tiempo personal de 33:30 para los 10km, quien está realizando sesiones de intervalos a 80s (1min 20s)... se mantiene dentro del panorama de velocidad, realiza la sesión, pero... el día del evento usted no queda ni cerca de él y aún más, empeora su tiempo personal. Si hace un análisis del trabajo previo, usted realmente trabajó muy por encima de su capacidad real, o sea: trabajo suyo real: 92s para los 400m, si tomamos en cuenta como máxima velocidad, usted debió trabajar a un 5% de intensidad superior, o sea, entre 87s a 92s por sesión, siempre tomando en cuenta que la recuperación depende de la relación entre la frecuencia cardíaca máxima y la recuperación a un 60%-65% de dicha frecuencia cardíaca máxima.
Luego, si va a realizar el trabajo ajeno (corredor élite) sin estar al mismo nivel, el resultado será el fracaso. A continuación se presentan algunas tablas que pueden servir de referencia para realizar los trabajos de intervalos y de igual forma para que usted pueda monitorear su desarrollo a medida que pase el tiempo.
La tabla a continuación se dará una idea bastante aproximada del trabajo que realizará en los intervalos, usando como base las distancias de 100m, 200m, 400m, 800m y 1000m. En el bloque color rojo están los tiempos equivalentes de velocidades por min/km. Ejemplo, usted tiene su mejor tiempo en 8km es de 34 minutos: esto significa que su tiempo promedio (min/km) es de 4.15. Usted va a la tabla, se ubica entre las velocidades de 4.10 y 4.20 y podrá ver rápidamente los tiempos equivalentes para las distancias en la columna de metros.
Usualmente para las distancias de 5km a 15km se usan distancias de 200m a 400m. Para distancias de 21km y más, se han ensayado las distancias de 800m y 1000m. Todo depende de adaptaciones y el objetivo final. Las sesiones de intervalos usualmente están entre las 10 y 20 sesiones, puede ajustar según sus necesidades.
En el bloque superior rojo horizontal están los valores de velocidades promedio (min/km) y en la columna izquierda amarillo las distancias en metros.
avg. min (min.s)/km |
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metros |
3.00 | 3.10 | 3.20 | 3.30 | 3.40 | 3.50 | 4.00 | 4.10 | 4.20 | 4.30 | 4.40 | 4.50 | 5.00 | 5.10 | 5.20 | 5.30 | 5.40 | 5.50 | 6.00 |
| 100 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 |
| 200 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | 54 | 56 | 58 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 |
| 400 | 72 | 76 | 80 | 84 | 88 | 96 | 96 | 100 | 104 | 108 | 112 | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 | 140 | 144 |
| 800 | 144 | 152 | 160 | 168 | 176 | 184 | 192 | 200 | 208 | 216 | 224 | 232 | 240 | 248 | 256 | 264 | 272 | 280 | 288 |
| 1000 | 180 | 190 | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 | 260 | 270 | 280 | 290 | 300 | 310 | 320 | 330 | 340 | 350 | 360 |
| los números en la tabla están en segundos | |||||||||||||||||||
18 segundos a 1 minuto |
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1min 2s a 2 min |
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2min 4s a 3min 4s |
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3min 12s a 4min |
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4min 8s a 6min |
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A continuación tendrán una tabla de referencia para los tiempos equivalentes para las velocidades promedio (min/km). Digamos que su mejor tiempo para 15km es de 1.09.50 (h.min.s) que sería equivalente en min.s de 69.50: quiere decir que su velocidad promedio aproximada (min/km) es de 4:40. De igual forma, puede utilizar esta tabla para poder ubicarse rápidamente en su situación real. En el bloque superior rojo horizontal están los valores de velocidades promedio (min/km) y en la columna izquierda amarillo las distancias en km.
avg. min (min.s)/km |
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km |
3.00 | 3.10 | 3.20 | 3.30 | 3.40 | 3.50 | 4.00 | 4.10 | 4.20 | 4.30 | 4.40 | 4.50 | 5.00 | 5.10 | 5.20 | 5.30 | 5.40 | 5.50 | 6.00 |
| 5 | 15.00 | 15.50 | 16.40 | 17.30 | 18.33 | 19.17 | 20.00 | 20.83 | 21.67 | 22.50 | 23.33 | 24.17 | 25.00 | 25.83 | 26.67 | 27.50 | 28.33 | 29.17 | 30.00 |
| 8 | 24.00 | 25.20 | 25.40 | 28.00 | 29.20 | 30.40 | 32.00 | 33.20 | 34.40 | 36.00 | 37.20 | 38.40 | 40.00 | 41.20 | 42.40 | 44.00 | 45.20 | 46.40 | 48.00 |
| 10 | 30.00 | 31.40 | 33.33 | 35.00 | 36.40 | 38.33 | 40.00 | 41.40 | 43.33 | 45.00 | 46.40 | 48.33 | 50.00 | 51.40 | 53.33 | 55.00 | 56.40 | 58.33 | 60.00 |
| 15 | 45.00 | 47.30 | 50.00 | 52.30 | 55.00 | 57.30 | 60.00 | 62.30 | 65.00 | 67.30 | 70.00 | 72.30 | 75.00 | 77.30 | 80.00 | 82.30 | 85.00 | 87.30 | 90.00 |
| 21 | 63.00 | 66.30 | 70.00 | 73.30 | 77.00 | 80.30 | 84.00 | 87.30 | 91.00 | 94.30 | 98.00 | 101.30 | 105.33 | 108.30 | 112.00 | 115.30 | 119.00 | 122.30 | 126.00 |
| 42.2 | 126.00 | 133.00 | 140.00 | 147.00 | 154.00 | 161.00 | 168.00 | 175.00 | 182.00 | 189.00 | 196.00 | 203.00 | 210.00 | 217.00 | 224.00 | 231.00 | 238.00 | 245.00 | 252.00 |
| los números en la tabla están minutos.segundos (min.s) | |||||||||||||||||||
15 min a 1h |
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1h 2min 30s a 1h 59s |
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2h 2min 30s a 2h 55min |
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3h 2min a 3h 58min |
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4h 5min a 4h 12min |
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En el artículo anterior (E8) puede tomar también como referencia las Zonas de Intensidad para poder aplicarlo a los trabajos de intervalos y tener una mejor idea de hacia donde se dirige y qué desea obtener.
En el sistema de Intervalos los esfuerzos y las recuperaciones deben medirse con precisión y exactitud. Los trabajos usualmente se diseñan dependiendo de la intensidad y el tiempo de recuperación. Si usted utiliza monitor cardíaco, úselo en forma correcta y tomando en cuenta los valores que le indica de acuerdo a la frecuencia cardíaca, tanto en intensidad como en la recuperación (intervalo) entre cada esfuerzo.
Nuevamente, el trabajo de intervalo debe tener una relación de un 10% al 20% del kilometraje semanal, suponiendo que realmente usted está corriendo al menos de 4 a 7 días por semana, incluyendo el trabajo de larga distancia a paso lento. Recordar el trabajo previo (estiramiento y calentamiento) y el trabajo posterior (estiramiento y relajación) para reducir al mínimo lesiones musculares.
Suerte y déle pedal...
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