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A1Correr: inicio en la práctica e información básica  

A partir de 1972, año en que Frank Shorter gana la Maratón Olímpica en Alemania, se desata una verdadera revolución en la práctica de deporte de media y larga distancia, aparición de nuevos estudios basados en los incrementos de enfermedades hipoquinéticas e incrementos de la obesidad y enfermedades resultantes del sedentarismo en el niño y adulto joven, donde actualmente ocupa más tiempo estar sentado viendo televisión o usando internet en vez de estar realizando actividad física.

En los jóvenes, esta reducción de oportunidades de realizar ejercicio trae como consecuencia una declinación en la potencia muscular y física, que usualmente viene acompañada de incidencia frecuente de otras lesiones, tales como escoliosis, lumbago, fracturas, migraña, entre otras.

Aunque ya hace muchos años estuvo en su apogeo la práctica del trote como revolución comercial, existe la realidad de que el deterioro del estado de salud y de la actividad física como resultante de la falta de ejercicio se ha convertido en un serio problema social.

Una de las actividades físicas que se puede realizar fácilmente y hasta cierto punto con seguridad, es el trote.  Su característica es la sencillez y que la persona lo puede realizar sin compañía y a su propio paso.

La práctica del trote es una actividad de ejercicio aeróbico ligero, con frecuencia cardíaca promedio de 130 latidos por minuto (lpm) y relativamente segura, aunque deben tomarse en cuenta ciertas precauciones y consideraciones, tales como realizar una revisión médica para evaluar la condición física y con la intención de prevenir lesiones y hacerlo correctamente.

Esta diferencia de intensidades y velocidades depende de sexo, edad y capacidad estándard del trotador, aunque también se podría considerar dentro de esto, la tolerancia a la fatiga o al dolor.

La gran diferencia está en la velocidad, tomando como base la frecuencia cardíaca de 130 lpm y la misma depende de sexo, edad y capacidad estándard, aunque también se podría considerar dentro de esto, la tolerancia a la fatiga a o al dolor. corredor no entrenado corredor entrenado corredor competitivo
100 - 150 m/min 150 - 180 m/min 180 - 240 m/min
 

¿Cualquier persona puede trotar?  Por supuesto que sí...  aunque la diferencia de la intensidad, velocidad y duración estriba básicamente en el estado fisiológico del practicante.  El estado físico o de salud es importante para poder cumplir los objetivos varios, tales como rehabilitación, prevención o tratamiento de lesiones, reducción de peso, mejoramiento corporal, o simplemente el entrenamiento físico y hasta para incrementar la capacidad atlética.

¿Cómo hacerlo?  Pues tenemos la mejor herramienta, pero no la usamos:  actuamos emotivamente, pero no utilizamos el instinto y el criterio y nos dejamos llevar por el impulso emocional.  ¿Porqué vemos que los niños juegan todo el día y nos asombramos de que también lo hicimos en nuestro momento?  ¿Cual es la diferencia?  Sencillo, los niños juegan, se divierten, participan y cuando se cansa, paran, se recuperan y reinician la actividad hasta cuando se aburren.  Los adultos, que dependemos del éxito, competimos, nos esforzamos para ganar, llegar de primero, romper records, no quedar detrás de nadie y al final, no nos divertimos, no jugamos y como no estamos en condición física, nos lesionamos.

Base fisiológica y efectos de correr

Básicamente, trote significa correr distancias largas a un paso confortable, lo cual implica preveer algunas de las enfermedades arriba mencionadas como también  como un método efectivo de entrenamiento para atletas. 

  • Sistema Circulatorio:  la frecuencia cardíaca ideal está dentro de 120 a 140 lpm.  La práctica contínua por largo período de tiempo ocasiona una expansión del miocardio y trae como consecuencia incremento de la capacidad cardíaca.  Como resultado de esto, el volumen de sangre por latido se incrementa con un acompañamiento de la reducicón de latidos en reposo.  Este tipo de corazón fue nombrado por J.B.Wolfe en su libro The Hear of the Athlete como el "corazón deportivo" donde la recuperación de la fatiga después del ejercicio es notablemente rápida.

  • Sistema Respiratorio:  debido al incremento de la capacidad aeróbica y eficiencia óptima respiratoria, se mejora el metabolismo aeróbico, esto en capacidad pulmonar y toma de oxígeno.

  • Sistema Muscular:  la fibra roja del músculo involucrado en el trote mejora la capacidad aeróbica y se acelera el suministro de oxígeno en la fibra muscular.

  • Sistema Sanguíneo:  el trote se efectúa a un paso que permite el suministro de sangre a niveles óptimos.  Como resultado, la formación de la fatiga dificilmente ocurre.

  • Sistema Vascular:  como el consumo de energía toma la forma de metabolismo lípido, no ocurre depósito de exceso de grasas o colesterol en la pared vascular, previniendo también elevación de la presión arterial.

Es importante que cada persona, sobre todo novatos, tener un conocimiento aproximado de su condición física previa al inicio de la actividad de trotar/correr en forma regular, de manera de poder tener idea de donde partir o base de inicio.  A continuación les presentamos la Prueba de 12 minutos creada por K.H.Cooper.

Prueba de 12 minutos (km recorridos en 12 minutos)
Categoría . condición física
edad (años)
 
13-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
I. muy pobre hombre
<2.1
<1.96
<1.89
<1.83
<1.65
<1.39
  mujer
<1.61
<1.54
<1.51
<1.41
<1.35
<1.25
II. pobre hombre
2.1 - 2.2
1.96 - 2.1
1.9 - 2.1
1.83 - 1.99
1.66 - 1.87
1.4 - 1.64
  mujer
1.6 - 1.18
1.54 - 1.78
1.52 - 1.68
1.41 - 1.57
1.35 - 1.5
1.25 - 1.38
III. regular hombre
2.22 - 2.51
2.12 - 2.4
2.1 - 2.33
2 - 2.24
1.88 - 2.09
1.66 - 1.93
  mujer
1.91 - 2.08
1.93 - 1.96
1.7 - 1.19
1.59 - 1.78
1.51 - 1.69
1.4 - 1.58
IV. BUENO hombre
2.53 - 2.77
2.41 - 2.64
2.34 - 2.51
2.25 - 2.46
2.11 - 2.37
1.95 - 2.12
  mujer
2.1 - 2.3
1.97 - 2.16
1.92 - 2.07
1.8 - 2
1.7 - 1.9
1.59 - 1.75
V. EXCELENTE hombre
2.78 - 2.99
2.65 - 2.83
2.52 - 2.72
2.47 - 2.65
2.33 - 2.54
2.14 - 2.49
  mujer
2.32 - 2.43
2.17 - 2.33
2.09 - 2.24
2.01 - 2.17
1.91 - 2.09
1.77 - 1.9
VI. SUPERIOR hombre
>3.01
>2.85
>2.73
:2.67
>2.56
>2.51
  mujer
>2.45
>2.35
>2.25
>2.17
>2.11
>1.91
< significa "menor de";  > significa "mayor de"

La Prueba de Cooper (12 minute Test) consiste en correr lo más lejos (km)  posible durante un período específico de doce (12) minutos.  La intención es que usted corra a una velocidad constante durante la duración de la prueba.  La distancia corrida en dicho período (tabla arriba) indicará un estimado o aproximado de su condición física.  Si durante la prueba usted se cansa, baje la intensidad o camine en el trayecto.

No es una prueba para compararse con otros, es una estimación personal y es dependiente de su propia condición fisiológica, no trate de tomar como referencia los resultados de otros individuos o categorías.  En cambio, utilize estos resultados para darle seguimiento a su propio desempeño y progreso durante el tiempo.

Tabla de referencia (12 minutos) para atletas con experiencia o corredores de larga distancia
SEXO MUY BUENO BUENO PROMEDIO MALO MUY MALO
masculino >3.7km 3.4 - 3.7km 3.1 - 3.4km 2.8 - 3.1km <2.8km
femenino >3km 2.7 - 3km 2.4 - 2.7km 2.1 - 2.4km <2.1km

Esta tabla es básicamente para aquellas personas que han estado alejada de la actividad física por algún tiempo y pueden tomar conciencia de cual es su condición y de donde partir para recuperar el nivel competitivo perdido.

La forma más adecuada para avanzar en esta práctica ha sido estudiada tanto metodológica como fisiológicamente.  Estos resultados pueden resumirse en lo siguiente:

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