 |
 |
|---|
Empezando a correr. Antes de comenzar un programa de ejercicios, es sabio consultar un médico para un examen físico, particularmente si es hombre, tiene más de 40 años, fuma, está sobrepeso, o sufre de presión alta, diabetes o tiene historia familiar de enfermedades cardíacas.
Todos los anteriormente mencionados son factores de alto riesgo. Las mujeres que toman anticonceptivos orales pueden estar también en riesgo. Su médico querrá hacerle exámenes de esfuerzo físico que incluya por ejemplo, un electrocardiograma (ECG) para verificar problemas cardíacos. Basado en los resultados, su médico puede ayudarlo a escoger el ejercicio aeróbico más adecuado a usted y dirigirlo en la manera de llevarlo a cabo.
Cuando comienze su programa, sea cauteloso; empiece moderadamente y progrese gradualmente. Planifique en llevarlos a cabo por lo menos tres (3) veces a la semana por un mínimo de 30 minutos (45 para ejercicios menos intensos como caminar).
Comenzar cada período de ejercicios con uno de 10-15 minutos de calentamiento y termine con uno de 5-10 minutos de enfriamiento o estiramiento. Para un corredor, esto puede ser caminar lentamente o trote suave; para uno que camina, un ritmo más lento es suficiente.
Entrene lo suficientemente vigoroso como para que su corazón llegue a latir (frecuencia cardíaca) al 75 u 85% de su nivel máximo. Para calcular este nivel máximo, réstele a 220 su edad. Por ejemplo, si tiene 40 años, su frecuencia debe ser 180 latidos por minuto (lpm). su meta de entrenamiento será: 180 x .75 (75%) = 135 lpm. Tómese el pulso inmediatamente después de los ejercicios. Una manera rápida de hacerlo es contar los latidos por 10 segundos y luego multiplicar por 6, de esa forma obtendrá las pulsaciones en un minuto.
Después de ejercitar por varias semanas, usted encontrará que tendrá que hacer ejercicios más vigorosos para llegar al nivel de 75% en pulsaciones por minuto. Si su deseo es rebajar de peso, este es el momento para añadir uno o dos días más para entrenar.