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HIDRATACIÓN Y BEBIDAS.
Al realizar actividad fisica, de cualquier intensidad, se libera energía e incremento de temperatura corporal, con el resultado inmediato de la sudoración que tiene como objetivo primario es mantener el cuerpo "frío" o a temperatura corporal estable.
Antes, durante y después de la actividad física se requiere la recuperación del líquido perdido y la pérdida no se limita exclusivamente a la sudoración, también se pierde líquido por medio de la orina ya que la misma actividad física también genera la necesaria eliminación de productos metabólicos de desecho. Por ende, la actividad fisica requiere hidratación (antes, durante, después) para compensar el líquido y prevenir dehidratación con sus consecuencias negativas que impactan en el desempeño físico. Las perdidas de líquido no deben exceder 1L/hora.
La clasificaciòn de las bebidas deportivas (sports drinks) incluyen una gran variedad que se utilizan antes, durante y despuès del entrenamiento, cada una de ellas con funciones especìficas:
Isotònicas : utilizada para una ràpida recuperaciòn de fluìdos perdidos a travès del sudor y algunas contienen un porcentaje de carbohidratos (CHO) de concentraciòn (6-8%). Los CHO en su contenido pueden ser glucosa, fructosa, dextrosa o combinaciòn de ellos. Si desea preparar una soluciòn “isotònica artesanal”: mezcle 150ml de jugo de naranja concentrado con 850ml de agua y le agrega una pizca de sal iodada. |
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Hipotònicas : para ràpida recuperaciòn de fluìdos perdidos por sudoraciòn pero carentes de CHO y el objetivo es recuperar pèrdida de electrolitos. Usualmente para eventos de larga distancia (>3hrs). En caso de contener CHO, la concentraciòn de estos debe ser menor al 5%. Si desea preparar su soluciòn “hipotònica artesanal”: mezcle 100ml de jugo de naranja concentrado con 900ml de agua y dos pizcas de sal iodada. |
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Hipertònicas : su intenciòn es darle el suplemento de CHO obtenidos generalmente mediante la dieta normal. Su concentraciòn de CHO es aproximadamente del 20% y requiere mayor tiempo de digestiòn. Para una “hipotònica artesanal”: mezcle 300ml de jugo de naranja concentrado con 700ml de agua y dos pizcas de sal iodada. |
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Recuperaciòn : soluciones que contienen CHO y proteìnas. Utilizadas con la intenciòn de darle al organismo pronta recuperaciòn de glucògeno perdido a nivel muscular. No deben ser utilizadas como intenciòn de rehidrataciòn ya que la presencia de las proteìnas dilata el proceso de digestiòn. |
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| Energizantes: no son recomendadas para hidratar. Bebidas relacionadas con mejoría del rendimiento. |
El organismo requiere fundamentalmente lo que necesita para responder a la presión de la actividad física y eso incluye:
| Energia: dieta que garantize las calorías necesarias para cumplir con todas las funciones corporales en la actividad física, por lo que la dieta debe incluir carbohidratos, proteínas y grasas. |
| CHO: éstos azúcares y almidones se convertirán en glucógeno que será almacenado como reserva de energía primariamente en el hígado y músculos. |
| Proteínas: base fundamental de la estructura celular. 70% del cuerpo (excluyendo agua y tejido graso) está formado de proteínas. |
| Grasas: indispensables para el metabolismo de carbohidratos y lípidos. También forman parte del suministro de energía para el cuerpo. |
Agua: componente primario del cuerpo, 60% del peso total, distribuída intra y extracelular con el objetivo de mantener el volumen de liquido corporal relativamente constante con composición estable para buena homeostásis. |
Consideraciones a valorar en las bebidas hidratantes:
| * que provea substrato |
| * que reemplaze fluídos |
| * que reemplaze electrolitos |
| * que facilite la absorción |
| * que tenga buen sabor |
| * que mantenga el volumen plasmático |
A continuación la distribución de contenido de algunas de las bebidas deportivas existentes en el mercado:
contenido de carbohidratos y electrolitos (1) |
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bebida |
CHO |
Na mEq |
K mEq |
gatorade |
60 |
21 |
3 |
exceed |
72 |
10 |
5 |
1hr |
73 |
24 |
4 |
dioralyte |
16 |
60 |
20 |
coca cola |
107 |
2 |
0 |
sprite |
102 |
5 |
0 |
jugo cranberry |
150 |
2 |
7 |
jugo de naranja |
118 |
0.5 |
28 |
agua |
0 |
trazas |
trazas |
Basado en la duración de la actividad física, los eventos podrían clasificarse en tres niveles: 1) duración menor a 1hra, 2) perìodos mayores de 3hrs, 3) recuperación.
1hra : incluye eventos donde la intensidad del ejercicio oscila de 75% al 100% del VO2max. La ingesta de bebida se sugiere solamente agua. La intensidad del ejercicio oscila en el rango del 75% al 100% del VO2max y son eventos en los que generalmente hay poca oportunidad de ingesta de fluídos y el atleta no está dispuesto a sacrificar tiempo en hacerlo aunque el vaciado gástrico es significativamente reducido a intensidades superiores a 75% VO2max. En estos casos el manejo de fluídos se ha evidenciado que su importancia radica más en atenuar la elevación de temperatura corporal (2). Debido a la importancia del vaciado gástrico se sugiere no agregar CHO a la bebida para que no cause interferencia, por lo que la recomendación es de que en este período se suministre solo agua. En eventos de elevada intensidad con agotamiento extenuante se podría obtener beneficio de la ingesta de 30-50g de CHO o en bebida de 300-500ml con 6-10% de CHO (3). |
>1hra<3hrs : la intensidad del ejercicio oscila entre 65%-90% VO2max donde la importancia està en la provisiòn de fluìdos y energía. Eventos de esta duración pueden dar resultados de hipoglicemia, hipovolemia, hipertermia, dehidratación y agotamiento de glucógeno (4). . Las recomendaciones para eventos de entre 1hra y 3hrs: 300-500ml pre evento y de 800-1600ml de solución con 6-8% CHO+10-20mEqL (dos pizcas de sal) de sodio por litro (5). Concentraciones superiores a la indicada, el CHO puede convertirlo en la promoción de utilización de glucógeno, lo que puede llevar a la fatiga. La bebida previa a la actividad deberá ser de agua en cantidad de 300-500ml. |
>3hrs : intensidad del ejercicio dentro del rango de 30-70% VO2max donde se requiere provisión de soluciones orales de rehidratación para fluídos, energía y electrolitos. Este tipo de competencia no solo promueve hipoglicemia, hipovolemia, agotamiento de glucógeno, dehidratación y posible hiponatremia (6). La recomendación: 300-500ml pre evento, 500-1000ml/hra de solución de 6.8% CHO + 20-30mEqL de sodio durante la duración de la actividad. |
Recuperación : lo que se ingiera durante las primeras 2hrs terminado la actividad física tiene el objetivo principal de resíntesis del glucógeno agotado y recuperación de fluídos y electrolitos. La resíntesis del glucógeno muscular se maximiza mediante la ingestión de CHO de 50g cada 2 hrs para un total de ingesta de 600g en las siguientes 24hrs (7). |
Algunos estudios realizados en corredores en actividad de 60% de frecuencia cardíaca máxima en condiciones de 30°C, 71% de humedad relativa, 2% de perdida de masa corporal y un período de recuperación de 4 horas la rehidratación resultó más favorable o igual la bebida de CHO-electrolitos y agua que tomando bebida de té de limón (8). Si tomamos como ejemplo un corredor de 68kg (150lb) y su límite aceptable de 2% pérdida de masa corporal, sería un equivalente de 1360ml, por lo que en 4 horas su recuperación seria a razón de ingesta de unos 340ml/hora.
De igual forma, la recuperación de los electrolitos perdidos durante la actividad física en períodos de 3 horas o menos puede alcanzarse perfectamente mediante comidas normales post ejercicio y no necesaria y exclusivamente mediante la ingesta de bebidas deportivas (9). En períodos mayores de 3 horas, se requerirá mayor cantidad de líquido, CHO y electrolitos.
Referencias:
| 1. Gisolfi, C.V., Duchman, S.M. Guidelines for optimal replacement beverages for different athletic events. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol 24(6): 679-687. 1992 |
| 2. Costil, D.L., Saltin, B. Factors limiting gastric emptying during rest and exercise. J Appl Physiol. 37: 679-683. 1974 |
| 3. Sasaki, H.J., Maeda, S., Usui, S., Ishiko, T. Effect of sucrose and caffeine ingestion on performance of prolonged strenous running. Int J Sports Med, 8:261-265, 1987. |
| 4. Coyle, E.F., Coggan, A.R., Hemmert, M.K., Ivy, J.L. Muscle glycogen utilization during prolonged strenous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol. 61:165-72, 1986 |
| 5. Coyle, E.F. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. J Sports Sci, 9:29-51. 1991 |
| 6. Noakes, T.D. Why endurance athletes collapse. 16:23, 1988 |
| 7. Ivy, J.L., Katz, A.L., Cutler, C.L., Sherman, W.M., Coyle, F.E. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol, 65:1480-85, 1988 |
| 8. Wong, S.H., Cheng, Y. Effect of carbohydrate-electrolyte beverage, lemon tea o water on rehydration during short term recovery from exercise. Int J Sport Nutri Exerc Metab, 2011, Aug 21(4): 300-10. |
| 9. American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement. ACSM Position Stand. 2007. |