El término de LSD creado por Ernst van Aaken se hizo famoso a inicio a finales de la década de los ´60 e inicio de los ´70 y utilizado por entrenadores y corredores de la época (Joe Henderson, corredor y escritor), siendo el más famoso y renombrado el legendario Arthur Lydiard. Aunque el término indica tácitamente “distancia larga a paso suave” no debe interpretarse como correr a la velocidad más baja posible, la idea es realizar trabajo por período/distancia prolongado a un nivel aeróbico que permita hacerlo sin agotar las reservas de energía. Y este nivel “suave” es relativo a cada persona.

Esta carrera aeróbica significa entrenar a un esfuerzo aeróbico ligeramente fuerte, no solamente trotar. Se debe terminar a un estado cómodamente cansado. Esto no significa que debe hacerse del entrenamiento una carrera, en teoría debe trabajarse a un 60-85% de la capacidad máxima.

Si usted tiene que estar en la disposición de realizar trabajo por período de tiempo prolongado, básicamente usted necesitará de estar en plena condición física y mantener la actividad bajo condición aeróbica. El objetivo de hacer LSD no está concentrado en velocidad pero sí en mejorar su base aeróbica y resistencia.

En nuestro cuerpo tenemos tres sistemas de producción de energía: 1) ATP-PCr cuya duración es aproximadamente de unos 10 segundos, caso de los corredores de velocidad (100 – 200 metros), 2) el anaeróbico que genera poca pero rápida energía (4ATP) en ausencia de oxígeno (lactato como producto final del metabolismo del carbohidrato) y 3) el trabajo aeróbico que obtiene energía de carbohidratos, grasas y proteínas (36ATP en presencia de oxígeno). Las dos primeras ofrecen energía instantánea para ejercicio intenso de muy corta duración. El último no ofrece energía tan rápido como los dos primeros pero su producción dura por tiempo prolongado.

Luego de ver este panorama, obviamente el sistema aeróbico es la mejor opción para producir energía por período de tiempo prolongado. La base de éxito en largas distancias es que el corredor requiere de correr en forma relajada y coordinada de manera que pueda conservar y manejar sus reservas de energía en forma eficiente.

Ventajas que ofrece el uso de LSD regularmente: obtendrá mejoría en su capacidad aeróbica, mayor distancia, mejorará el uso de sus reservas de energía (grasas sobre carbohidratos), mayor capilarización para enviar más sangre al músculo, su velocidad irá mejorando a menor frecuencia cardíaca y sobre todo, tolerancia a la fatiga y agotamiento mental.

¿Cuál es el nivel aeróbico ideal? Depende del individuo, de su edad, masa corporal, frecuencia cardíaca en reposo (A21). A menor frecuencia cardíaca en reposo, mayor posibilidad de realizar buen trabajo aeróbico y mayor recuperación. Individuo: cada organismo es particular en su estructura corporal como fisiológica. Edad, de igual forma, la carga de trabajo en relación a la carga cardíaca es dependiente de la edad del individuo; igual carga tiene diferente respuesta y recuperación si es aplicada por igual a un individuo de 20 años y a otro de 60 años. La masa corporal requiere demanda de oxígeno a cualquier actividad física, mayor demanda a mayor intensidad; misma carga de trabajo aplicada a diferentes personas, una de 65kg y a otra de 90kg tendrán una respuesta de frecuencia cardíaca y respiratoria totalmente diferentes. Frecuencia cardíaca se relaciona directamente con la cantidad de sangre que bombea el corazón por cada latido y ésta sangre por latido lleva oxígeno según la cantidad de eritrocitos (globulos rojos) y hemoglobina de cada eritrocito.

Según Arthurt Lydiard, “… el esfuerzo aeróbico bajo puede ser bueno para trotadores o corredores recreacionales, pero no exige el esfuerzo ni la presión sobre el sistema cardíaco y respiratorio que requiere el atleta…” (de su libro Running with Lydiard).

Estudios realizados en fondistas de larga distancia indican que sus entrenamientos ocupan más del 80% de su tiempo a rango de 60% al 80% de su frecuencia cardíaca máxima (fcm). ¿Cómo se utiliza el entrenamiento? El efecto del uso del sistema de LSD se fundamenta en modo, frecuencia, duración e intensidad; todo según las adaptaciones fisiológicas que se vayan logrando a través del tiempo.

Nuevamente, el uso del LSD puede llegar a ser o considerablemente lento o rápido, dependiendo de la condición del usuario. A esto no deja de ser importante en su aplicación el volumen e intensidad, edad, experiencia.

Para determinar su fcm puede utilizar uno de dos cálculos:

• 220 – edad. Para corredores novatos, sin experiencia
• 208 – (0.7 x edad). Más aplicable a corredores con actividad regular

Ej: corredor regular de 45 años de edad, su fcm sería: 208 – (.7 x 45) = 177. Para obtener beneficio del uso del LSD, su frecuencia cardíaca de trabajo estaría en el rango de 115 a 150 latidos por minuto (lpm). Bajo 115 lpm no obtendrá ningún beneficio a nivel fisiológico y sobre los 150 lpm estaría entrando en fase anaeróbica donde el metabolismo final de los carbohidratos estaría generando lactato, o sea camino a la fatiga.

A continuación una referencia en relación a trabajo realizado en el rango de 60% al 80% considerado como trabajo aeróbico y según edades, indicando bajo cada edad, la frecuencia cardíaca en lpm.

	20	25	30	35	40	45	50	55	60
60%	116	114	112	110	108	106	104	102	100
80%	155	152	150	147	144	141	138	135	133

En relación a duración e intensidad de entre los muchos estudios realizados en fondistas élite, se ha demostrado incrementos en la capacidad aeróbica cuando se realizan trabajos de volumen alto (>km) en combinación con baja intensidad (60-80% frecuencia cardíaca) combinado con sesiones de bajo volumen (<km) con alta intensidad (avg. 90% frecuencia cardíaca). ¿Cuánto en relación estos dos trabajos? En común relacionan un 10-20% del kilometraje semanal al trabajo de alta intensidad y usualmente en sesiones de una (1) hora o más de duración.

Si usted relaciona ambos trabajos (aeróbico y anaeróbico) correctamente, podrá obtener mayores beneficios sin riesgos de lesiones o detrimento de su mejoría en el desempeño.

Consumo de energía según evento
	Sistema anaeróbico						Sistema aeróbico
%anaeróbico	100	90	80	70	60	50	40	30	20	10	0
%aeróbico	0	10	20	30	40	50	60	70	80	90	100
Según evento	100m	200m	400m	800m		1500m			5km	10km	>42km
The approximate percentage of contribution of anaerobic and aerobic energy sources in selected track events (Fox, Bowers, Foss, 1993)

También puede tomar de referencia sus mejores tiempos para programar sus sesiones de trabajo. Ej, si usted tiene su mejor tiempo en 10km para registro de 55:00, eso significa que su velocidad promedio (min/km) es de 5:30 (min.s/km), equivalente a 2:12 en 400m. Si pretende realizar sesiones de intervalos a 1:10 - 1:20 que es el rango del corredor élite nuestro, estará perdiendo su tiempo, no obtendrá beneficio alguno, acumulará fatiga y definitivamente no mejorará en lo absoluto. En este caso, realmente deberá trabajar sus 400m en el rango de 1:58 a 2:05 con recuperación a frecuencia cardíaca al 60% de su fcm.

Tome en cuenta su realidad... si desea mejorar, debe conocer y aceptar su condición fisiológica para poder programar entrenamientos basado en objetivos reales. Como decía Arthur Lydiard, "si quiere resultados en el entrenamiento, no hay atajos para lograrlo". Y si usted no tiene un objetivo a cumplir mediante un entrenamiento programado, entonces solamente está haciendo ejercicio.