ENTRENAMIENTO: el objetivo es mejorar... si usted no tiene un plan diseñado para cumplir este objetivo, usted solo hace ejercicio...

E10. Trabajo de entrenamiento por 12 semanas para 16km.

En la gràfica podemos ver que a partir de la tercera-cuarta semana se logra establecer un promedio sostenido de min/km.  Algunas consideraciones de este trabajo:

• el trabajo està basado en dos àreas:  pista (intervalos) y fondo.  El trabajo de pista tiene distancia establecida y precisa por lo que facilita el control.  Para el trabajo de fondo se sugiere conseguir una ruta con tràfico reducido, con pocas variaciones de terreno (lomas) y medirla en km
• el trabajo (tanto de intervalos y fondo) depende de la condiciòn real del corredor.  Se pueden copiar entrenamientos, pero realizar los ajustes de acuerdo a la situaciòn real individual
• todos los entrenamientos se realizaron en la mañana (5-7am) ya que la competencia también se llevaría a cabo en ese horario
• se inicia con una base real de 4:17 min/km para establecer el trabajo a realizar y el objetivo final del mismo:  lograr un tiempo <60 minutos (1 hora) en 10 millas (16km)
• tiempo del trabajo:  4 meses o 16 semanas
• las dos primeras semanas fueron de medio fondo (5-10km) y fondo (>10km) iniciando la semana con unos 5-8km e incrementando la distancia para el domingo con distancia larga
• 1 dia de descanso total.  Para tal efecto, se tomò el dìa lunes, ya que el domingo era el trabajo de fondo.  El trabajo de fondo se estableciò a una exigencia no mayor del 60-70% de la capacidad màxima del corredor, con inicio a las 5am.  Al terminar, sesiòn de estiramiento y descanso total para el resto del dìa y dìa siguiente (lunes) para recuperaciòn.
• Intervalos a partir de la tercera semana y se inicia la semana los martes con Intervalos, serie de 400 (15 x 400) a razòn de 1:25 cada 400.
• Los mièrcoles se trabaja con intervalos de larga distancia:  1km a 4min/km con el intercalado de recuperaciòn a 5min/km:  los km de 5 min: 1, 3, 5, 7, 9, 11;  los km a 4 min: 2, 4, 6, 8, 10
• Jueves y viernes:  fondo variado (8 a 15km)
• Sàbado:  control
• Domingo:  fondo largo y suave

Usted puede reproducir este entrenamiento siempre y cuando se ubique de acuerdo a su condición física, o sea, realize los ajustes de acuerdo a edad, VO2max, su realidad en la relación de frecuencia cardíaca máxima y en reposo y sobre todo el tiempo de recuperación.

Para referencias en caso de ubicarse de acuerdo a edad y tiempo real en distancia (min/km), vaya a E8 y E9.  Experimente, descarte lo que no le sirve y utilize lo que le dé buenos resultados.

Suerte y déle pedal...

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