Leche como alternativa para período de recuperación.

Actualmente existe una tendencia de agregar la leche como una alternativa adicional a las bebidas energéticas y rehidratantes al período de recuperación, período diferente al de hidratación que ocurre durante el ejercicio y rehidratación para post ejercicio (ver A71) por lo que cada una de ellas tiene una función específica durante la actividad física. La leche, con aditivos adicionales como chocolate, le da un sabor más agradable en relación a bebidas enérgeticas, por no decir también, más económica e incluye carbohidratos (CHO), agua, electrolitos, proteína (PRO) y otros elementos nutricionales.

Aunque el período de recuperación se concentra en reponer electrolitos perdidos en fluído corporal (ej: sudor, orina, heces) y CHO, se requerirá CHO adicionales, electrolitos y reemplazo de fluídos más que agua cuando la actividad física supera las 3 horas de manera que se reponga también el glucógeno agotado (1).

En las actividades físicas con períodos menores a 3 hrs, la ingesta normal para efectos de rehidratación es simplemente agua. Todas las bebidas deportivas contienen elevados niveles de sodio y algo de potasio. Exceso en la ingesta de agua ocasionará dilución de los electrolitos en el cuerpo y causará calambres, flatulencia e hinchazón. Algunas investigaciones han concluído que la adición de electrolitos al agua ha sido de valor mínimo en relación a la pérdida cuando a los sujetos de estudios se les ha permitido comer y beber a libertad (2).

El reemplazo de los electrolitos perdidos durante actividad física de menos de 3 horas puede ser conseguida mediante una buena comida consumida post ejercicio, no necesariamente mediante una bebida deportiva (3).

La recuperación después de una extenuante sesión de entrenamiento es fundamental para la recuperación del organismo, tanto en fluído corporal como en energía y a la degradación muscular ocasionada por el ejercicio. Algunas recomendaciones generales hablan de una relación de 4 gramos de CHO por cada gramo de PRO por kilo de peso corporal (4).

Las bebidas deportivas (sports drinks) son recomendadas para reponer energía y balance hídrico en el atleta y son recomendadas para hidratar a los atletas que están involucrados en actividad intensa y sostenida por períodos mayores de 1 hora. Aparte de mantener el balance hídrico en el cuerpo, también es la intención de la recuperación del glucógeno muscular agotado en el ejercicio. Para una completa rehidratación, el volumen de agua ingerida debe ser lo suficiente para que reemplaze la pérdida por sudoración durante la actividad y la pérdida de líquido perdido durante el período de recuperación.

Para la recuperación del glucógeno entre sesiones de entrenamiento, esta recuperación será más rápida si el CHO se consume dentro de los 30min a 1 hora después del ejercicio; sin embargo, si el CHO es consumido pasadas las 2 horas del ejercicio, se reduce la resíntesis del glucógeno a la mitad.

Para el incremento del almacenamiento de glucógeno después del ejercicio, estudios realizados en este campo han determinado que el suplemento de combinación de CHO-PRO ha resultado significativamente superior al sumplemento solamente con CHO (5).

La leche bovina y los productos lácteos representan una buena base de proteínas, lípidos aminoácidos, vitaminas y minerales. Si bien hay pocas investigaciones sobre la leche como utilidad en la recuperación del ejercicio, hay evidencia que sugiere que la misma puede ser una bebida eficaz post-ejercicio en las actividades de resistencia donde la leche descremada (con bajo contenido graso) seria tan efectiva, o más efectiva, como bebida de recuperación que las bebidas deportivas disponibles en el mercado comercial (6).

Se ha demostrado que la ingestión de leche baja en grasas (low-fat milk) en la restauración del balance de fluídos después de dehidratación inducida por el ejercicio ha resultado más efectiva que la ingestión de bebidas deportivas disponibles en el mercado que solamente contienen CHO-electrolitos. Se ha lanzado la hipótesis de que la leche puede ser considerada como fluído de rehidratación y ser más efectiva que el agua y las bebidas deportivas y más aún, si se le agrega algo de sodio a la solución (7).

Una alternativa a las bebidas deportivas comerciales es la ingesta de leche de vaca o bebidas que contienen PRO lácteas, lo que se ha demostrado resultados positivos en el proceso de rehidratación post ejercicio. Esto también se ha asociado los beneficios de la hidratación y los aspectos nutricionales de la leche, sus componentes naturales de electrolitos (sodio/potasio), presencia de agua, CHO, PRO y tiempo más prolongado del vaciado gástrico por lo que existen resultados conflictivos en este campo en relación al aspecto de hidratación (8).

La leche baja en grasa ha sido considerada como una bebida de recuperación y tolerada por atletas y quizás más efectiva que bebidas deportivas y/o simplemente agua, tanto por su sabor y por los constituyentes nutricionales y la capacidad de restaurar glucógeno (9).

Resultados de algunos estudios sugieren que la mezcla de leche/chocolate debido a sus altos contenidos de CHO y PRO puede ser considerada como alternativa efectiva en relación a bebidas comerciales (carbohydrate replacement drinks y fluid replacement drinks) para la recuperación del ejercicio que agota las reservas de glucógeno (10).

El tiempo de recuperación (basado en resíntesis) del glucógeno muscular agotado en la actividad física de mediana a prolongada está generalmente considerado para un período de 24 hrs para un total de ingesta de CHO de 500 - 700g, siendo la maximización de esta resíntesis dentro de las primeras 2 horas inmediatamente cesada la actividad. Posterior a este período inicial de las 2hrs, la ingesta de 0.70g de glucosa/kg de peso corporal cada 2hrs continuará maximizando la resíntesis de glucógeno a razón de 5 a 6umol/g durante las 4 a 6 horas posteriores al cese del ejercicio exahustivo (11).

Si nos encontramos que algunas de las características de la bebida deportiva optada para ingesta en el período de recuperación son por ejemplo, aportes energéticos) desde 80-350 calorías/litro con un 75% de las calorías provenientes del CHO, CHO) 7-8% hasta un 20% (glucosa, sacarosa, maldotrexina), sodio) de 450-700mg/L (12), vemos que la alternativa de los fluídos lácteos, en este caso el de leche/chocolate cumple con las caraterísticas señaladas.

El contenido de la leche incluye tal como se manifestó arriba múltiples nutrientes, tales como PRO, CHO, vitaminas, minerales y por supuesto, agua, que son rápidamente absorbidos y metabolizados por el organismo para suministrar energía y recuperar las reservas energéticas y de nutrientes después de la actividad física. Su contenido de CHO permite que su ingesta dentro de los 30min post actividad física permite que sea transportado rápidamente hacia los músculos para su almacenamiento. Las Vitaminas y Minerales son igualmente importantes para el mantenimiento de buena salud y un buen desempeño atlético. Las vitaminas A y D contribuyen al crecimiento de tejidos y ayudan al uso de minerales como calcio y fósforo. Dentro de su contenido también se encuentran calcio, potasio y magnesio que contribuyen a fortalecer huesos, funcionamiento muscular y balance de fluídos.

La leche con sabor se ha convertido en una favorita de los atletas como bebida rehidratante y recuperadora, ya que provee todos los beneficios de la leche, tiene los CHO contenidos en el chocolate y es rápidamente absorbida y metabolizada. Estudios recientes han encontrado que la leche/chocolate no es solamente efectiva para recuperación como ayuda luego de actividad física intensa y prolongada (13), sino que también mejora el desempeño en subsecuentes sesiones de entrenamiento (14).

Referencias

1) Wein, D., Welch, K. Avoid Sport Beverage Blunders: Wich One is Right For You? NSCA´s Performance Training Journal. 2007, Vol 7(2): 19-20
2) Costill, D.L., Cote, R., Miller, E., J.L., Miller, T., Wynder S. Water and electrolyte replacement during repeated days of work in the heat. Aviat. Space Environ. Med. 1975, 46: 795-800.
3) Nesser, T. The Glycemic Index and Recovery. NSCA´s Performance Training Journal. 2007, 6(6): 17-19.
4) Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., Widzer, M.O. Effect of carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003, 13(3): 382-395.
5) Zawadski, K.M., Yaspelkis, B.B., Ivy, J.L. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992, may; 72(5): 1854-9.
6) Brian, R.D. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008, 5:15.
7) Shirreffs, S.M., Waton, P., Maughan, R.J., Milk as effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition. 2007, 98: 173-80.
8) Pregoretti, C., Costa Antunes, A.E., Manchado-Gobatto F.B.I., Capitani, C.D. Milk: An Alternative Beverage for Hydration? Food and Nutrition Sciences. 2015, 6:547-554.
9) Johnston, J.D., Shepherd, C., Stickford, J.L., McCraken, C.N., Stager, J.M. Palability, Preference and Tolerance of Possible Recovery Beverages Following Exhaustive Exercise. Med & Sci Sports & Exerc. 2008, Vol 40(5): S400-S4001.
10) Karp, J.R., Johnston, J.D., Tecklenburg, S., Mickleborough T.D., Fly, A.D., Stager, J.M. Chocolate Milk as a Post-Exercise Recovery Aid. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006, 16: 78-91.
11) Friedman, J.C., Neufer, D. P., Dohm, G.L. Regulation of Glycogen Resynthesis Following Exercise. Sports Medicine. 1991, Vol 11(4); 232-243.
12) Olivos, C.O., Cuevas, A.M., Álvarez, V.V., Jorquera, C.C. Nutrición para el Entrenamiento y la Competición. Rev. Med. Clin. Condes. 2012, 23(3): 253-261.
13) Thomas, K et al. Improve endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 comercially available sports drinks. Appl Physiol Nutr Metab, 2009. Feb; 34(1): 78-82.

14) Karp, J.R. et al. Chocolate milk as a post.exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006, Feb; 16(1): 78-91.
 

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