Usualmente, el corredor regular distribuye su trabajo físico durante toda la semana, hablamos de lunes a domingo, sin excepción. En algunos casos, algunos corredores que por alguna razón no cubren la rutina física diaria llegan a experimentar la sensación de culpabilidad de no haber entrenado ese día, que se cometió un "pecado grave" y llegando a pensar que mañana correré más distancia y durante más tiempo para recuperar el dia perdido, craso error.

Un sencillo plan de entrenamiento debe incluir un dia de descanso con la intención de recuperar el organismo para el siguiente ciclo, ya que la idea es mejorar y para mejorar debe ir realizando ajustes en volumen, intensidad y densidad. Esta densidad es la relación entre el tiempo de trabajo realizado y el de recuperación, por lo que es importante tener no solo período de recuperación entre sesiones de entrenamiento sino también entre ciclo de sesiones, en este caso, la semana de entrenamiento.

Tomaremos como referencia los tiempos de las distancias de 5km, siendo por supuesto la carrera de mayor asistencia en nuestro medio por ser la más accesible tanto para corredores novatos o para los que aún no se involucran en gran fondo.

Para 5km los mejores tiempos locales para la distancia y según categorías etarias son:

Este cuadro representa el mejor tiempo hasta la fecha (21jul16) de la categoría respectiva y que sin temor a equivocación, representa el mejor esfuerzo del corredor/a en la categoría y grupo etario respectivo, o sea, el corredor/a estuvo en su frecuencia cardíaca máxima (fcm) en dicho evento. Ahora, si usted desea encontrar su fcm, utilize una de las siguientes fórmulas: 1) novato o corredor no experimentado: 220 menos la edad... 2) corredor experimentado: 208 - (0.7 x edad). El resultado obtenido le dará la referencia de hasta donde puede tener la frecuencia cardíaca con la intención de obtener beneficios.

Ej: corredor experimentado de 45 años de edad, su fcm sería: 208 – (.7 x 45) = 177. Para obtener beneficio, su frecuencia cardíaca de trabajo estaría en el rango de 115 a 150 (entre 60% al 85% fcm) latidos por minuto (lpm). Bajo 115 lpm no obtendrá ningún beneficio a nivel fisiológico y sobre los 150 lpm estaría entrando en fase anaeróbica donde el metabolismo final de los carbohidratos estaría generando lactato, o sea camino a la fatiga.

La distribución de la semana sería de:

78% del kilometraje de la semana a nivel aeróbico (60%-70%) de la fcm.

12% a nivel del umbral anaeróbico. En este nivel se requiere del 80%-90% fcm.

8% en intervalos (>90% fcm) (E8). Recordar que el entrenamiento de intervalos no es un entrenamiento de repeticiones. Debe tomar en cuenta el "intervalo" de tiempo entre cada serie de manera que se pueda establecer el tiempo de recuperación cardíaca para iniciar la serie siguiente. Si ud termina los 400 con 170 lpm, debera iniciar el siguiente 400 una vez baje su frecuencia cardíaca a 120 lpm.

2% del kilometraje semanal a ritmo máximo (fcm). Si tomamos en cuenta que el tiempo del esfuerzo físico a máxima capacidad (ligeramente sobre la fcm) es menor a los 2 minutos, se puede determinar la distancia a cubrir en este tiempo y programar su tiempo de recuperación entre series.

Ahora, un cuadro de referencia según los niveles de intensidad del ejercicio tomando como referencia la fcm según edad:

Tomemos como ejemplo a un corredor de 30 años, que corre 6 días a la semana y unos 10km por día. Si efectúa cambios en su rutina y la ajusta con la intención de mejorar su desempeño, su rutina debería ser aproximadamente en: 1) 47km a nivel aeróbico (de 114 a 133 lpm), 2) 8km a nivel anaeróbico (de 152 a 171 lpm), 3) 5km en intervalos (de 171 a 190 lpm) y por último 4) 1km a capacidad máxima (190 lpm). El principio es aplicable dependiente del kilometraje semanal.

Si el corredor del ejemplo decide incluir intervalos en sus sesiones, podría optar por series de 400m que en distancia de 5km le daría unos 12x400m. El intervalo entre cada 400 estaria en el orden de bajar los lpm de 171-190 a unos 95-114 lpm para poder hacer los siguientes 400. La recuperación no deberá tener tiempo mayor que el doble de tiempo tomado en correr los 400m: Ejemplo: si el corredor, su velocidad promedio es de 4 min.km (promedio por km si su mejor 5km fue de 20min), eso equivaldría a correr los 400m en 96 seg (1min 36s). La idea del intervalo estriba en dos aspectos: reducir el tiempo de recuperación entre cada 400 y en segundo plano, reducir la frecuencia cardíaca en los 400m para entonces efectuar ajustes en el tiempo realizado para incrementar la intensidad.

Si usted tiene un monitor cardíaco, úselo en la forma correcta monitoreando su frecuencia cardíaca para que obtenga el beneficio correspondiente, pero si no lo hace, entonces invirtió en un accesorio decorativo.