Consejos para correr una Maratón


La idea de correr una Maratón no estriba únicamente en correr la distancia, es también la idea de terminarla en buen estado físico.  Usualmente se recomienda un período previo de preparación de unos cuatro (4) meses o dieciseis (16) semanas para tratar de garantizar la adaptación fisiológica a los cambios requeridos para un esfuerzo de larga distancia y período de tiempo. 

Este período sugerido permite al corredor adaptarse paulatinamente al esfuerzo físico y al trabajo aeróbico requerido para evitar, durante el tramo de los 42km evitar tener que enfrentarse a la famosa "pared", que no es nada más que el resultado de haberse sobrepasado el esfuerzo y haber estado por las dos (2) primeras horas bajo esfuerzos anaeróbicos que consumen la totalidad de las reservas de carbohidratos en el cuerpo.

MENTALIZACIÓN

1.  Tener objetivos claros y planearlos con el tiempo suficiente.  Para el primer maratón puede ser suficiente unos 4 meses de preparación si usted hace deporte habitualmente o un (1) año si es sedentario y no tiene ninguna preparación previa

Los objetivos pueden ser tanto de tiempo total o de tiempo segmentado.  Tiempo total es el tiempo que toma desde la partida hasta cruzar la meta (ej: 3:45:54) y algunos corredores establecen segmentaciones de la carrera en tramos de 10km, estableciendo cuatro (4) segmentos en los cuales se establecen metas para cada uno de los segmentos (ej: promedio de 56 min. para cada tramo, lo que sería equivalente de 5:36 min/km aprox. para cada kilómetro).  Si su mejor tiempo histórico es de 55:00 en 10km, no pretenda esperar hacer 2:55:00... deje los milagros a Dios, planifique su entrenamiento y sea realista.

Al tener objetivos claros, éstos deben ser realistas.  Si usted es un corredor que tiene una velocidad promedio real (ej:  53 min en 10km con un promedio de 5:19 min/km) indica que lo más seguro es que su proyección para una Maratón estará dentro del rango de las 3:45:00), básese en esta velocidad promedio y trate de mejorarla pero bajo condiciones "realmente posibles".  Mucho más si usted no es un corredor veloz.   

2.  Haga un plan de entrenamiento de acuerdo con sus objetivos y posibilidades.   Si existe algo claro en la Maratón, está fundamentada en un solo secreto:  entrenar.  El entrenamiento tiene un único propósito:  mejorar.  Si usted solamente sale a hacer ejercicio, no crea que podrá cumplir con el "objetivo claro" que establece como cumplimiento de meta de la Maratón.  Debe tener planificación y la misma debe estar sustentada en información real.

3.  Procurar entrenar con alguien.  ¿Razón? Motivación y sentimiento de competencia.  Esta persona de que escoja como socio del entrenamiento debe estar al mismo nivel y de condiciones física similares.  Si usted no tiene la disciplina de entrenar y cumplir con los objetivos, la participación en su entrenamiento de un "socio corredor" ayudaría a manejar el manejo de la fatiga temprana y utilizar el nivel de competencia.  De esta forma se podrá avanzar más facilmente que en soledad.

4.  No se obsesione con el entrenamiento.   Uno de los causales de desgaste, agotamiento o presentación de lesiones es la obsesión de entrenar todos los días, no importa las circunstancias adversas y en caso de que no se entrene, hay el sentimiento de recuperar el tiempo perdido.  Si un día está cansado o sencillamente no quiere correr, ¡no corra!.  El entrenamiento debe ser disfrutable, no castigable. 

5.  La mejor forma de no perder entrenamientos es crear rutinas divertidas, de fácil cumplimiento y sin sobrecarga.   Un elevado porcentaje de corredores que participan en las maratones son corredores de rutina de horario laboral/familiar, lo que implica que el tiempo que queda luego de la jornada laboral y atenciones familiares puede dedicarle al entrenamiento.  Solo necesita organización y podrá dedicarle, sin grandes complicaciones, al entrenamiento y recuperación.

ENTRENAMIENTO

6.  Variaciones en el entrenamiento.  Aunque se dice que para correr una maratón se necesita correr bastante, se requiere diferentes tipos de entrenamiento y variaciones de las distancias.  La mezcla de días largos seguidos de días cortos es una de las maneras más fáciles de recuperación, al igual que el uso de días fuertes seguidos de días suaves.  También el uso de Intervalos al menos una vez a la semana, ajustados de acuerdo a su progreso.

7.   Un día de la semana debe ser un entrenamiento de larga distancia, en compañía de su "socio corredor" o de un grupo de corredores, idealmente de su mismo nivel, de manera que se realize un tramo agradable y sin presión.

8.  Planifique su entrenamiento, ya sea con información teórica de internet, libros u otra fuente, y ajústelo a sus necesidades.  Compare su plan de entrenamiento con algún entrenador o corredor experimentado y escuche sus comentarios, luego ajuste lo que le sea conveniente.

9.  Si usted es un corredor de distancias menores (5, 8, 10km), participe en algún evento de mayor distancia (15, 21km) sin intención de competir, solo para ir determinando la respuesta de su cuerpo a la nueva exigencia física.   La Maratón y eventos de mayor distancia (Ultras = >42.2km) son aeróbicos, por lo tanto, el sobrepasar este nivel o entrar en anaerobiosis es lo que ocasiona que los corredores se estrellen pasados los 30km.

10.  Alternativas o tipos de entrenamiento.  La Resistencia se define como:  "...la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible sin caer en la fatiga."  El entrenamiento de una carrera de fondo (larga distancia como la maratón) implica que el fondista debe basarse en tres (3) áreas principales:

Resistencia aeróbica

Es la construcción de la base aeróbica o base funcional.  Está determinada por el volumen total de trabajo aeróbico acumulado y está íntimamente relacionado con las reservas de energía disponibles.  En esta área se construyen los ritmos de carrera.  Este ritmo se diferencia de los demás a que le permite conversar mientras corre y está dada en los grandes volúmenes de carrera a una intensidad que va entre 65% al 70% del V02max o si desea relacionarlo con su frecuencia cardíaca, al 65% a 70% de su f.c.máx.  En este período inicial, se estima correr por tiempo de 50 a 80 minuto. 

Un esfuerzo de resistencia es aeróbico cuando el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para realizar el ejercicio.  Las pulsaciones van (prom.) de 120 a 160 l.p.m. Existe un equilibrio entre el consumo y aporte de oxígeno y la principal fuente de energía continúa siendo los carbohidratos, no produciendo lactato.

Resistencia Anaeróbica

Es la capacidad de resistir esfuerzo físico elevado o de gran intensidad durante el mayor tiempo posible.  Pueden realizarse bajo esfuerzo submáximo:  intensidad que va de entre el 80% al 90% con un período de tiempo máximo de 2-3 minutos.  También el esfuerzo máximo:  intensidad que va del 90% al 100%.   Ambos esfuerzos deben estar complementados con actividad de recuperación aeróbica (65% al 70%).

Intervalos

Consiste en un sistema de distancia fraccionada donde el esfuerzo se realiza en distancias cortas con tiempos de recuperación (intervalos).  El beneficio del método se fundamenta en las pausas de descanso (o intervalos) entre cada esfuerzo.  La intensidad del trabajo usualmente se establece con un mínimo de 75% de intensidad (V02máx o f.c.máx.) y la recuperación (o intervalo) no debe tener pulsaciones mayores a 120 l.p.m.

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