Más en aplicaciones de Intervalos

Previamente, hemos brindado información de los Intervalos (E8, E9) y su aplicación al entrenamiento. Estos intervalos se conocen ya desde hace un siglo y en la década más reciente se han presentado variantes tales como Entrenamiento Alto de Intervalos (HIT o High Interval Training) o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT o High Intensity Interval Training):

Usado desde hace casi 50 años en la natación, el entrenamiento de Intervalos ha sido sumamente útil como un estímulo durante el entrenamiento mediante el uso de períodos cortos entre sesiones de manera que le permitan incrementar la cantidad e intensidad del ejercicio y que éste se pueda mantener por tiempo determinado. La duración del descanso en los intervalos constituye una variable importante en el entrenamiento.(2)

Los cortos períodos de descanso entre sesiones son mucho más efectivos que los períodos más prolongados y los mismos deben ser controlados fundamentalmente por medio de la frecuencia cardíaca (f.c.) del corredor si lo que se desea es mejorar el desempeño y no la tolerancia a la fatiga y al dolor que son aspectos totalmente diferentes.

Este período entre la sesión intensa es la base fundamental del éxito del intervalo, aunque muchos usuarios de este sistema realizan series de "repeticiones" (ej: 8 x 400m) sin realmente controlar ni la f.c. en la que se realizan los 400m como tampoco a que f.c. bajó el usuario entre cada 400m y que tiempo demoró este tiempo de recuperación.

De igual forma, dependiendo de la ruta que desea seguir para lograr el mismo objetivo de mejorar su desempeño, puede escoger entre dos tipos de entrenamiento: el de intervalos o el modelo clásico de entrenamiento contínuo de resistencia, que no es más que correr distancia por tiempo prolongado a un paso sostenido/constante a nivel aeróbico.

En este caso, un estudio efectuado en corredores recreacionales activos se efectuaron estos dos tipos de entrenamiento durante un período de 12 semanas:

En ambos métodos se obtuvieron resultados significativos en mejora corporal, frecuencia cardíaca en reposo (f.c.r) y capacidad aeróbica; ambos tipos de entrenamiento contribuyeron a la promoción de la salud. Los corredores recreacionales pueden obtener cualquiera de las dos vías como alternativas para la mejoría de su desempeño.(3)

Si tomamos el estudio realizado, su aplicación no es generalizada; depende de la condición física del usuario y de sus variables correspondientes: edad, peso, f.c. (f.c.m, f.c.r.) básicamente. ¿Porqué es importante tomar esto en cuenta para el trabajo de intervalo? Principalmente porque cada individuo tiene características fisiológicas ligadas a ello, no es lo mismo dar la misma carga de trabajo a atletas diferentes en edad/peso con referencias de frecuencia cardíaca (máxima/reposo) dependientes de estas variables. Aparte, el trabajo de repetición del intervalo se realiza entre el 90% al 100% de la frecuencia cardíaca máxima (f.c.m.) con el objetivo de mejorar la capacidad anaeróbica del usuario.(4)

El uso de Intervalos está basado generalmente en relación de 1:1 (1min trabajo: 1min descanso) para atletas regulares (5), pero en el caso de atletas no regulares se ha sugerido utilizar la relación 1:2 (1min trabajo: 2min descanso) que también ha resultado en respuestas favorables tanto en el desarrollo a nivel aeróbico y anaeróbico (6). Esta relación de trabajo también debe ser relacionada con la intensidad:tiempo, o sea; distancias cortas/recuperación corta o distancias largas/recuperación larga.

El tiempo sugerido para la repetición está en el rango de 1min - 10min y en intensidad de 90%-100% del VO2max del usuario. Usted deberá determinar la distancia según el tiempo sugerido para la repetición. Obviamente, a mayor distancia, mayor período de trabajo y tiempo del intervalo de recuperación. Tal como se indicó al inicio del artículo, los cortos períodos de descanso entre sesiones son mucho más efectivos que los períodos más prolongados, por lo que usted deberá establecer la distancia de manera que se acople dentro de los intervalos cortos de recuperación.

Si este rango de repetición se encuentra en 3min, el intervalo debería ser de 3min el trabajo intenso y 3min el tiempo de recuperación. Este tiempo de recuperación es dependiente de la frecuencia cardíaca que ha bajado al 60% de la f.c.m., ej: usuario es de 30 años, atleta experimentado, su f.c.m. será de 208 – (.7 x 30) = 187, por ende el 90% = 168 latidos por minuto (l.p.m.) para el trabajo y para el intervalo de recuperación debería tener 112 l.p.m. para iniciar la siguiente repetición. En el caso de usuario ocasional (ocasional: con actividad intermitente o irregular) la aplicación sería para usuario de 30 años: f.c.m = 190, 90% de la f.c.m. = 171 y para el intervalo de recuperación: 114 l.p.m.

Obviamente, usuario no regulares/experimentados, este tiempo de recuperación estaría dependiente de alcanzar la reducción de la frecuencia cardíaca a los 114 l.p.m. para poder continuar con las repeticiones y suspenderlas hasta cuando el tiempo de recuperación supere la relación de 1:2 (trabajo:recuperación).

Uno de los riesgos del uso de los Intervalos es caer en sobreentrenamiento, ya que el usuario a través del tiempo del uso de sesiones de elevada intensidad también comienza a desarrollar tolerancia al dolor y la fatiga sin tomar en cuenta los niveles de acumulación de ambos que son precursores de lesiones. Se reduce al mínimo cuando estos trabajos se realizan a nivel individual o con grupos de individuos del mismo nivel, logrando eliminar la competencia de ego.

¿Como puedo determinar el tiempo/distancia de la repetición? Bastante sencillo, y es usted quien tiene la referencia personal y en que distancias o kilometraje está involucrado. Por ejemplo, si usted tiene su mejor tiempo histórico en 5km, independientemente de la edad, no pretenda superar con creces este registro basándose en coraje o rezando. Digamos que su mejor registro histórico (preferentemente reciente) en 5km es de 16:45, esto representa lo siguiente en tiempo/distancia fraccionada: 3:21 min/km, 1:20 min/400m, 40 s/200m. Partiendo de estos valores de tiempo total y fraccionado, deberá usted entonces determinar en que frecuencia cardíaca programará su trabajo (aeróbico, anaeróbico o umbral anaeróbico A65) obviamente relacionado con edad y frecuencia cardíaca maxima según edad. Una vez determina las f.c.m. y f.c.r. proceda entonces a establecer el tiempo de la repetición con un 10% más rápido y luego el tiempo de recuperación. Ej: si el tiempo determinado para los 400m es de 1:20 (80 segundos), 10% equivaldría a 72 segundos, o 1:13 en los 400.

Haga sus cálculos, establezca sus parámetros dependientes de su "real y verdadera" condición física y determine sus objetivos reales. Recuerde que el objetivo del entrenamiento es mejorar; si usted no tiene un plan diseñado para lograr ese objetivo, usted solamente hace ejercicio.

Referencias:

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